本文首發(fā)虎嗅旗下健康與抗衰公眾號(hào)“九葉刀研究”，頭圖來(lái)自Pixabay。

夏天到了，你洗冷水澡，還是熱水澡？

生物黑客表示，我都要，因?yàn)榻M合起來(lái)可以抗衰。

你沒(méi)看錯(cuò)，如今，他們提倡的冷熱交替的洗澡方式，已經(jīng)成為風(fēng)靡中產(chǎn)圈的健康生活方式。

但……這有科學(xué)依據(jù)嗎？是不是另一個(gè)騙局？讓“九葉刀”來(lái)幫你解析一下其中的科學(xué)原理，和需要避開(kāi)的坑。

抗衰新概念：冷熱交替浴

其實(shí)，泡湯達(dá)人都知道，這種冷熱交替的洗澡方式，并不是什么新發(fā)明。

比如，在芬蘭，桑拿被稱(chēng)為“窮人的藥房”。在這個(gè)550萬(wàn)人的國(guó)家，居然有330萬(wàn)座桑拿房。^[1]

芬蘭是桑拿之國(guó)，其桑拿房密度非常高。圖源丨X（@Amazing_Maps)

芬蘭人把往滾燙的石頭上潑水所激發(fā)的蒸汽和氛圍叫“l(fā)?yly”，他們喜歡在蒸完桑拿之后，跳進(jìn)冰湖，這已經(jīng)成為當(dāng)?shù)氐南丛鹘y(tǒng)，甚至在2020年還成功入選非遺名錄；在古羅馬，浴場(chǎng)也有熱水池和冷水池；其余如日式“水風(fēng)呂”，德式“克尼普水療”，也都是類(lèi)似冷熱交替的模式。

但這些傳統(tǒng)洗浴，只是以清潔、舒緩和社交為主。蒸完桑拿，全身松軟，大腦空白，英文形容這狀態(tài)叫sauna bliss（桑拿幸福）。

但如今，休閑娛樂(lè)的洗澡換了一套話(huà)術(shù)，就成了時(shí)髦的健康生活方式，開(kāi)始有了抗衰長(zhǎng)壽的功能。

新版本的冷熱交替的每一個(gè)環(huán)節(jié)，都被賦予了特殊的意義。比如，熱水浴或桑拿，目的是“激活熱休克蛋白”；冷水或冰水浴，目的是“提升去甲腎上腺素水平”；冷熱交替，是激活“血管泵效應(yīng)”，改善血液循環(huán)。

看起來(lái)很科學(xué)，對(duì)吧？然而，這一套逼格拉滿(mǎn)的冷熱交替浴的說(shuō)明書(shū)，卻出自熱衷抗衰的生物黑客之手。他們還給這種模式起了個(gè)名字：對(duì)比療法（Contrast Therapy）。

實(shí)際真如他們所說(shuō)那樣有效嗎？

桑拿和冷水浴的科學(xué)含量

簡(jiǎn)單地說(shuō)，如果單看桑拿和冷水浴，的確有不少健康益處。但關(guān)鍵是，每一項(xiàng)發(fā)現(xiàn)離“延長(zhǎng)人類(lèi)壽命”這個(gè)終極目標(biāo)，中間到底隔了多遠(yuǎn)。

先來(lái)看桑拿。

你坐進(jìn)80℃的桑拿房，幾分鐘后心率開(kāi)始攀升，皮膚血管擴(kuò)張，汗沿著脊背淌下來(lái)。心率升至100-150次/分鐘，心輸出量增加60%-70%，你的肌肉不需要做任何運(yùn)動(dòng)，但心血管系統(tǒng)已經(jīng)再經(jīng)歷一場(chǎng)類(lèi)似中低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的負(fù)荷，這是一次“被動(dòng)有氧”。

芬蘭KIHD隊(duì)列追蹤了2315名中年男性超過(guò)20年，發(fā)現(xiàn)每周4-7次桑拿的人，相比每周1次的人，全因死亡率下降40%^[2]，阿茲海默癥風(fēng)險(xiǎn)下降66%^[3]。動(dòng)物實(shí)驗(yàn)也有證據(jù)，果蠅和線蟲(chóng)在熱暴露后壽命最多延長(zhǎng)15%。^{[4] [5]}

JAMA Internal Medicine這篇論文，是桑拿浴里程碑式的研究，圖源丨參考文獻(xiàn)[2]

再來(lái)看冷水浴。

和桑拿不一樣，一個(gè)人跳進(jìn)冰水，會(huì)感到皮膚像被針扎，呼吸短促，心跳加快，這其實(shí)是應(yīng)激。人的交感神經(jīng)系統(tǒng)被迅速激活，去甲腎上腺素在幾分鐘內(nèi)飆升200%-300%。

激素水平的飆升，會(huì)直接刺激身體內(nèi)部產(chǎn)生反應(yīng)。冷水浴可以激活冷休克蛋白^[6]，降低神經(jīng)退行性病變的風(fēng)險(xiǎn)；還可以把惰性的白色脂肪轉(zhuǎn)變?yōu)榇x活躍的棕色脂肪^[7]，將整體代謝率提高10%-15%。情緒和睡眠也有改善信號(hào)。

看起來(lái)，桑拿和冷水浴的健康甚至抗衰效果都不錯(cuò)，但生物黑客刻意忽略了一個(gè)問(wèn)題：劑量。

大多數(shù)冷水浴的生理數(shù)據(jù)，來(lái)自?rámek等人2000年發(fā)表在《歐洲應(yīng)用生理學(xué)雜志》上的實(shí)驗(yàn)。在這項(xiàng)標(biāo)志性研究中，受試者浸泡在14℃的水中，持續(xù)1小時(shí)，才獲得了這樣驚人的數(shù)據(jù)：多巴胺升至基線的250%，去甲腎上腺素升至530%。^[8]

14℃，1小時(shí)，大部分人在這種條件下，撐不了一會(huì)兒就抽筋了。

而現(xiàn)在生物黑客推薦的方案是什么？水溫10-15℃，每次2-3分鐘。溫度差不多，時(shí)間差了20-30倍。

1/20的暴露時(shí)間，能不能獲得一比一的效果？沒(méi)人驗(yàn)證過(guò)。

拿1小時(shí)的實(shí)驗(yàn)數(shù)據(jù)，來(lái)證明2分鐘的效果，相當(dāng)于自己搞了個(gè)砍掉95%時(shí)長(zhǎng)的“精簡(jiǎn)版”，然后拿著別人的實(shí)驗(yàn)報(bào)告數(shù)據(jù)，聲稱(chēng)有“科學(xué)支持”。對(duì)于一向崇尚實(shí)驗(yàn)科學(xué)的生物黑客們來(lái)說(shuō)，這已經(jīng)毫無(wú)嚴(yán)謹(jǐn)性可言了。

如果說(shuō)桑拿能不能抗衰延壽，差的是一組嚴(yán)謹(jǐn)?shù)碾S機(jī)對(duì)照試驗(yàn)，那么冷水浴的證據(jù)鏈，就差得更遠(yuǎn)，畢竟它連劑量沒(méi)有統(tǒng)一標(biāo)準(zhǔn)。

偷梁換柱的炒作

但這些都難不倒生物黑客。

他們換了一個(gè)策略：不糾結(jié)“單用夠不夠”，而是用一個(gè)更大的概念：“對(duì)比療法”，把桑拿和冷浴都裝進(jìn)去。

實(shí)際上，在康復(fù)醫(yī)學(xué)領(lǐng)域，對(duì)比療法是一個(gè)成熟的術(shù)語(yǔ)。運(yùn)動(dòng)員和理療師常用該方法來(lái)恢復(fù)局部血液循環(huán)，減少運(yùn)動(dòng)后的肌肉酸痛，增加關(guān)節(jié)活動(dòng)度。^[9]

這就是生物黑客的第一重手段：借殼。用了“對(duì)比療法”的名字，塞進(jìn)去一套新標(biāo)準(zhǔn)，包裝成一種新型健康生活方式。二者的水溫、浸泡部位、操作方式、最終目的，完全不同。

可以看出，這兩套方案雖然共用了一個(gè)名字，實(shí)際參數(shù)沒(méi)一項(xiàng)重合。

康復(fù)醫(yī)學(xué)的對(duì)比療法要求有嚴(yán)格計(jì)時(shí)的冷熱切換，以便實(shí)現(xiàn)組織層面的泵血效應(yīng)；生物黑客版追求的是兩個(gè)獨(dú)立的極致刺激：熱要熱到熱休克蛋白傾巢而出，冷要冷到去甲腎上腺素飆到峰值。熱和冷各自是主角，切換只是銜接。

嚴(yán)格地說(shuō)，生物黑客推崇的冷熱浴，叫“間歇性熱冷暴露”更合適。

但名字都拿來(lái)了，接下來(lái)就是第二重手段：論證科學(xué)性。

生物黑客大量援引桑拿、冷水浴、冬泳的獨(dú)立研究，甚至直接引用康復(fù)醫(yī)學(xué)對(duì)比療法的文獻(xiàn)^[10]，來(lái)論證這套冷熱組合本身的科學(xué)性。

典型的就是斯坦福神經(jīng)科學(xué)家安德魯·休伯曼（Andrew Huberman）。他在播客中把冬泳研究和桑拿研究合并在一起，總結(jié)出“每周累計(jì)11分鐘冷浴”，加“每周多次桑拿”的組合結(jié)論，被全球冷浴桶品牌奉為圭臬。

安德魯·休伯曼在視頻播客中談冷暴露對(duì)健康的好處，圖源丨油管

但如果細(xì)究這些研究，會(huì)發(fā)現(xiàn)，他引用的冬泳研究原本就是冬泳+桑拿的組合方案^[7]，并非純冷水暴露；單獨(dú)的桑拿研究^[2]，也從來(lái)沒(méi)有考察過(guò)桑拿+冷水交替使用的效果。

另一個(gè)典型是冷療法鼓吹者維姆·霍夫（Wim Hof）。他援引的研究雖然發(fā)表在《美國(guó)國(guó)家科學(xué)院院刊》（PNAS）上，但只測(cè)試了24人急性炎癥反應(yīng)^[10]，距離“抗衰延壽”還差得很遠(yuǎn)。

總結(jié)一下：生物黑客套用了“對(duì)比療法”的概念，調(diào)整了洗浴方法，同時(shí)擇取桑拿、冷水浴各自的研究，進(jìn)行了一番話(huà)術(shù)改造，號(hào)稱(chēng)這種冷熱浴有抗衰老作用。

這里就產(chǎn)生一個(gè)核心問(wèn)題：桑拿和冷水浴，組合起來(lái)真的能達(dá)到1+1=2，甚至1+1≥2的效果嗎？

沒(méi)有任何研究能回答這個(gè)問(wèn)題。

桑拿的長(zhǎng)期數(shù)據(jù)來(lái)自隊(duì)列研究，冷水浴的生理數(shù)據(jù)來(lái)自急性實(shí)驗(yàn)，兩者是各自獨(dú)立的證據(jù)孤島。

迄今沒(méi)有任何臨床試驗(yàn)追蹤過(guò)“先蒸后泡”的冷熱交替組合，對(duì)人類(lèi)長(zhǎng)期健康或壽命的影響。所謂“溫差對(duì)比效應(yīng)的協(xié)同作用”，目前只是假說(shuō)，完全未經(jīng)驗(yàn)證。

這種偷換概念，包裝概念，對(duì)生物黑客又有什么好處呢？好處可太多了，比如很賺錢(qián)。

冷熱浴的生意

具體來(lái)說(shuō)，冷熱浴的金礦，被三種人瓜分了。

最上層是造抗衰健康協(xié)議的人，賣(mài)的是方法論。荷蘭生物黑客溫·霍夫把呼吸法和冷浴打包成一套認(rèn)證體系，線下課、App、書(shū)，三重變現(xiàn)。加里·布雷卡（Gary Brecka）直接成立了“The Ultimate Human”品牌，售賣(mài)自有品牌冷浴桶和桑拿房。

維姆·霍夫已經(jīng)把冷浴做成了一門(mén)閉環(huán)生意，圖源丨Wim Hof Method官網(wǎng)

中間層是名人，收割的是流量。喬·羅根（Joe Rogan）在播客里反復(fù)講他每天泡冰水，蒂姆·菲利斯（Tim Ferriss）把它當(dāng)成晨間儀式，好萊塢明星把冰桶擺進(jìn)后院……鼓吹冷熱浴，讓他們成為網(wǎng)絡(luò)平臺(tái)影響力數(shù)一數(shù)二的健康博主。

最下游是設(shè)備品牌，蹭“對(duì)比療法”和“長(zhǎng)壽”概念溢價(jià)。

有生物黑客們背書(shū)，周邊產(chǎn)品就賣(mài)到飛起。經(jīng)過(guò)一番包裝，“洗完精神”變成了“去甲腎上腺素提升300%”，“蒸完松弛”變成了“HSP70上調(diào)、FOXO3激活”。這些看似高深的概念，讓一個(gè)原本普通的身體感受，立刻變得科學(xué)、高端又值錢(qián)了。

一臺(tái)不銹鋼水桶，加一套壓縮機(jī)，賣(mài)相平平，但商家們把它改造成“長(zhǎng)壽設(shè)備”之后，高級(jí)感就出來(lái)了。Plunge、Ice Barrel、Clearlight們把“Contrast Therapy”印在包裝盒上，冰桶產(chǎn)品溢價(jià)5-10倍。

冷浴桶有多火？10年前它是個(gè)幾乎不存在的品類(lèi)，到了2024年，全球賣(mài)了24億美元，預(yù)計(jì)2034年可達(dá)57億美元。^[11]

再看歷史悠久的桑拿。如今紅外桑拿設(shè)備讓原本需要去洗浴中心才能享受的服務(wù)直接進(jìn)入家庭，預(yù)計(jì)2026年，便攜式紅外桑拿設(shè)備一年能賣(mài)7.9億美元。^[12]

優(yōu)化HRV能付費(fèi)，激活A(yù)MPK能付費(fèi)，每周4次桑拿加3次冷浴也能付費(fèi)……有沒(méi)有效果，先放一邊，關(guān)鍵是我信了，我洗了，我有一種“正在對(duì)抗衰老”的掌控感。

但是，這么賺錢(qián)的活兒，為什么在國(guó)內(nèi)沒(méi)有流行起來(lái)？

為啥國(guó)內(nèi)很少聽(tīng)說(shuō)這種養(yǎng)生法？

首先，冷熱交替作為抗衰方案，在海外也是近幾年才成氣候，傳到國(guó)內(nèi)本身有時(shí)間差。但更根本的原因在于，國(guó)內(nèi)缺乏支撐這套生活方式的文化土壤。

人們?cè)谑謾C(jī)里看到“冬泳怪鴿”大喊“奧里給”，頂多會(huì)點(diǎn)個(gè)贊，或者轉(zhuǎn)發(fā)討論一番，但輪到自己，就還是遵從保暖本能，不會(huì)輕易效仿。我們都知道，凍感冒了是要吃藥的，沒(méi)人給你報(bào)銷(xiāo)誤工費(fèi)。

其次，國(guó)內(nèi)科普也會(huì)告訴你，高溫不利于生育。一個(gè)完整的生精周期大約72天，如果一個(gè)男性坐進(jìn)80℃的桑拿房，兩三個(gè)月后他的生殖能力仍然會(huì)受到影響。所以國(guó)內(nèi)科普對(duì)“多蒸桑拿”始終持保留態(tài)度，遑論將冷熱交替浴當(dāng)一項(xiàng)抗衰方式來(lái)推廣。

科學(xué)往往誠(chéng)實(shí)直接：桑拿的確有真實(shí)的健康信號(hào)，冷浴也的確能激發(fā)真實(shí)的生理反應(yīng)，但它們組合起來(lái)能不能“逆轉(zhuǎn)衰老”，目前并不確定。

這時(shí)候，跑得更快的是生意。桑拿還是那間桑拿，冰水還是那桶冰水，但長(zhǎng)壽煉金術(shù)士們用抗衰語(yǔ)言包裝一下，把“部分真實(shí)”包裝成“全部真實(shí)”，把“今天泡了很精神”說(shuō)成“今天泡了老得更慢”，甚至“今天泡了又變年輕了”，把掌控感當(dāng)安全感，高價(jià)出售，愿者上鉤。

最后提醒一句：到目前為止，人類(lèi)反復(fù)驗(yàn)證過(guò)的抗衰手段，排在前面的還是這幾樣：睡夠、運(yùn)動(dòng)夠、別太胖、別抽煙、管理血壓和血脂。

如果這些都做不到，就別指望冷熱浴能救你了。

?本文僅代表作者個(gè)人觀點(diǎn)，不構(gòu)成投資和醫(yī)療建議。

參考文獻(xiàn)

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[3] Tanjaniina Laukkanen, Setor Kunutsor, Jussi Kauhanen, Jari Antero Laukkanen, Sauna bathing is inversely associated with dementia and Alzheimer's disease in middle-aged Finnish men, Age and Ageing, Volume 46, Issue 2, March 2017, Pages 245–249, https://doi.org/10.1093/ageing/afw212

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[11] DataIntelo. Cold Plunge Tub Market.2026.5.Accessed 2026.7.24.  https://dataintelo.com/report/cold-plunge-tub-market

[12] Coherent. https://dataintelo.com/report/cold-plunge-tub-market. 2026.4.2. Accessed 2026.7.24. https://www.coherentmarketinsights.com/industry-reports/infrared-saunas-market