本文首發(fā)虎嗅旗下健康與抗衰公眾號“九葉刀研究”，頭圖來自Pixabay。

夏天到了，你洗冷水澡，還是熱水澡？

生物黑客表示，我都要，因為組合起來可以抗衰。

你沒看錯，如今，他們提倡的冷熱交替的洗澡方式，已經成為風靡中產圈的健康生活方式。

但……這有科學依據嗎？是不是另一個騙局？讓“九葉刀”來幫你解析一下其中的科學原理，和需要避開的坑。

抗衰新概念：冷熱交替浴

其實，泡湯達人都知道，這種冷熱交替的洗澡方式，并不是什么新發(fā)明。

比如，在芬蘭，桑拿被稱為“窮人的藥房”。在這個550萬人的國家，居然有330萬座桑拿房。^[1]

芬蘭是桑拿之國，其桑拿房密度非常高。圖源丨X（@Amazing_Maps)

芬蘭人把往滾燙的石頭上潑水所激發(fā)的蒸汽和氛圍叫“l(fā)?yly”，他們喜歡在蒸完桑拿之后，跳進冰湖，這已經成為當地的洗浴傳統(tǒng)，甚至在2020年還成功入選非遺名錄；在古羅馬，浴場也有熱水池和冷水池；其余如日式“水風呂”，德式“克尼普水療”，也都是類似冷熱交替的模式。

但這些傳統(tǒng)洗浴，只是以清潔、舒緩和社交為主。蒸完桑拿，全身松軟，大腦空白，英文形容這狀態(tài)叫sauna bliss（桑拿幸福）。

但如今，休閑娛樂的洗澡換了一套話術，就成了時髦的健康生活方式，開始有了抗衰長壽的功能。

新版本的冷熱交替的每一個環(huán)節(jié)，都被賦予了特殊的意義。比如，熱水浴或桑拿，目的是“激活熱休克蛋白”；冷水或冰水浴，目的是“提升去甲腎上腺素水平”；冷熱交替，是激活“血管泵效應”，改善血液循環(huán)。

看起來很科學，對吧？然而，這一套逼格拉滿的冷熱交替浴的說明書，卻出自熱衷抗衰的生物黑客之手。他們還給這種模式起了個名字：對比療法（Contrast Therapy）。

實際真如他們所說那樣有效嗎？

桑拿和冷水浴的科學含量

簡單地說，如果單看桑拿和冷水浴，的確有不少健康益處。但關鍵是，每一項發(fā)現離“延長人類壽命”這個終極目標，中間到底隔了多遠。

先來看桑拿。

你坐進80℃的桑拿房，幾分鐘后心率開始攀升，皮膚血管擴張，汗沿著脊背淌下來。心率升至100-150次/分鐘，心輸出量增加60%-70%，你的肌肉不需要做任何運動，但心血管系統(tǒng)已經再經歷一場類似中低強度運動的負荷，這是一次“被動有氧”。

芬蘭KIHD隊列追蹤了2315名中年男性超過20年，發(fā)現每周4-7次桑拿的人，相比每周1次的人，全因死亡率下降40%^[2]，阿茲海默癥風險下降66%^[3]。動物實驗也有證據，果蠅和線蟲在熱暴露后壽命最多延長15%。^{[4] [5]}

JAMA Internal Medicine這篇論文，是桑拿浴里程碑式的研究，圖源丨參考文獻[2]

再來看冷水浴。

和桑拿不一樣，一個人跳進冰水，會感到皮膚像被針扎，呼吸短促，心跳加快，這其實是應激。人的交感神經系統(tǒng)被迅速激活，去甲腎上腺素在幾分鐘內飆升200%-300%。

激素水平的飆升，會直接刺激身體內部產生反應。冷水浴可以激活冷休克蛋白^[6]，降低神經退行性病變的風險；還可以把惰性的白色脂肪轉變?yōu)榇x活躍的棕色脂肪^[7]，將整體代謝率提高10%-15%。情緒和睡眠也有改善信號。

看起來，桑拿和冷水浴的健康甚至抗衰效果都不錯，但生物黑客刻意忽略了一個問題：劑量。

大多數冷水浴的生理數據，來自?rámek等人2000年發(fā)表在《歐洲應用生理學雜志》上的實驗。在這項標志性研究中，受試者浸泡在14℃的水中，持續(xù)1小時，才獲得了這樣驚人的數據：多巴胺升至基線的250%，去甲腎上腺素升至530%。^[8]

14℃，1小時，大部分人在這種條件下，撐不了一會兒就抽筋了。

而現在生物黑客推薦的方案是什么？水溫10-15℃，每次2-3分鐘。溫度差不多，時間差了20-30倍。

1/20的暴露時間，能不能獲得一比一的效果？沒人驗證過。

拿1小時的實驗數據，來證明2分鐘的效果，相當于自己搞了個砍掉95%時長的“精簡版”，然后拿著別人的實驗報告數據，聲稱有“科學支持”。對于一向崇尚實驗科學的生物黑客們來說，這已經毫無嚴謹性可言了。

如果說桑拿能不能抗衰延壽，差的是一組嚴謹的隨機對照試驗，那么冷水浴的證據鏈，就差得更遠，畢竟它連劑量沒有統(tǒng)一標準。

偷梁換柱的炒作

但這些都難不倒生物黑客。

他們換了一個策略：不糾結“單用夠不夠”，而是用一個更大的概念：“對比療法”，把桑拿和冷浴都裝進去。

實際上，在康復醫(yī)學領域，對比療法是一個成熟的術語。運動員和理療師常用該方法來恢復局部血液循環(huán)，減少運動后的肌肉酸痛，增加關節(jié)活動度。^[9]

這就是生物黑客的第一重手段：借殼。用了“對比療法”的名字，塞進去一套新標準，包裝成一種新型健康生活方式。二者的水溫、浸泡部位、操作方式、最終目的，完全不同。

可以看出，這兩套方案雖然共用了一個名字，實際參數沒一項重合。

康復醫(yī)學的對比療法要求有嚴格計時的冷熱切換，以便實現組織層面的泵血效應；生物黑客版追求的是兩個獨立的極致刺激：熱要熱到熱休克蛋白傾巢而出，冷要冷到去甲腎上腺素飆到峰值。熱和冷各自是主角，切換只是銜接。

嚴格地說，生物黑客推崇的冷熱浴，叫“間歇性熱冷暴露”更合適。

但名字都拿來了，接下來就是第二重手段：論證科學性。

生物黑客大量援引桑拿、冷水浴、冬泳的獨立研究，甚至直接引用康復醫(yī)學對比療法的文獻^[10]，來論證這套冷熱組合本身的科學性。

典型的就是斯坦福神經科學家安德魯·休伯曼（Andrew Huberman）。他在播客中把冬泳研究和桑拿研究合并在一起，總結出“每周累計11分鐘冷浴”，加“每周多次桑拿”的組合結論，被全球冷浴桶品牌奉為圭臬。

安德魯·休伯曼在視頻播客中談冷暴露對健康的好處，圖源丨油管

但如果細究這些研究，會發(fā)現，他引用的冬泳研究原本就是冬泳+桑拿的組合方案^[7]，并非純冷水暴露；單獨的桑拿研究^[2]，也從來沒有考察過桑拿+冷水交替使用的效果。

另一個典型是冷療法鼓吹者維姆·霍夫（Wim Hof）。他援引的研究雖然發(fā)表在《美國國家科學院院刊》（PNAS）上，但只測試了24人急性炎癥反應^[10]，距離“抗衰延壽”還差得很遠。

總結一下：生物黑客套用了“對比療法”的概念，調整了洗浴方法，同時擇取桑拿、冷水浴各自的研究，進行了一番話術改造，號稱這種冷熱浴有抗衰老作用。

這里就產生一個核心問題：桑拿和冷水浴，組合起來真的能達到1+1=2，甚至1+1≥2的效果嗎？

沒有任何研究能回答這個問題。

桑拿的長期數據來自隊列研究，冷水浴的生理數據來自急性實驗，兩者是各自獨立的證據孤島。

迄今沒有任何臨床試驗追蹤過“先蒸后泡”的冷熱交替組合，對人類長期健康或壽命的影響。所謂“溫差對比效應的協同作用”，目前只是假說，完全未經驗證。

這種偷換概念，包裝概念，對生物黑客又有什么好處呢？好處可太多了，比如很賺錢。

冷熱浴的生意

具體來說，冷熱浴的金礦，被三種人瓜分了。

最上層是造抗衰健康協議的人，賣的是方法論。荷蘭生物黑客溫·霍夫把呼吸法和冷浴打包成一套認證體系，線下課、App、書，三重變現。加里·布雷卡（Gary Brecka）直接成立了“The Ultimate Human”品牌，售賣自有品牌冷浴桶和桑拿房。

維姆·霍夫已經把冷浴做成了一門閉環(huán)生意，圖源丨Wim Hof Method官網

中間層是名人，收割的是流量。喬·羅根（Joe Rogan）在播客里反復講他每天泡冰水，蒂姆·菲利斯（Tim Ferriss）把它當成晨間儀式，好萊塢明星把冰桶擺進后院……鼓吹冷熱浴，讓他們成為網絡平臺影響力數一數二的健康博主。

最下游是設備品牌，蹭“對比療法”和“長壽”概念溢價。

有生物黑客們背書，周邊產品就賣到飛起。經過一番包裝，“洗完精神”變成了“去甲腎上腺素提升300%”，“蒸完松弛”變成了“HSP70上調、FOXO3激活”。這些看似高深的概念，讓一個原本普通的身體感受，立刻變得科學、高端又值錢了。

一臺不銹鋼水桶，加一套壓縮機，賣相平平，但商家們把它改造成“長壽設備”之后，高級感就出來了。Plunge、Ice Barrel、Clearlight們把“Contrast Therapy”印在包裝盒上，冰桶產品溢價5-10倍。

冷浴桶有多火？10年前它是個幾乎不存在的品類，到了2024年，全球賣了24億美元，預計2034年可達57億美元。^[11]

再看歷史悠久的桑拿。如今紅外桑拿設備讓原本需要去洗浴中心才能享受的服務直接進入家庭，預計2026年，便攜式紅外桑拿設備一年能賣7.9億美元。^[12]

優(yōu)化HRV能付費，激活AMPK能付費，每周4次桑拿加3次冷浴也能付費……有沒有效果，先放一邊，關鍵是我信了，我洗了，我有一種“正在對抗衰老”的掌控感。

但是，這么賺錢的活兒，為什么在國內沒有流行起來？

為啥國內很少聽說這種養(yǎng)生法？

首先，冷熱交替作為抗衰方案，在海外也是近幾年才成氣候，傳到國內本身有時間差。但更根本的原因在于，國內缺乏支撐這套生活方式的文化土壤。

人們在手機里看到“冬泳怪鴿”大喊“奧里給”，頂多會點個贊，或者轉發(fā)討論一番，但輪到自己，就還是遵從保暖本能，不會輕易效仿。我們都知道，凍感冒了是要吃藥的，沒人給你報銷誤工費。

其次，國內科普也會告訴你，高溫不利于生育。一個完整的生精周期大約72天，如果一個男性坐進80℃的桑拿房，兩三個月后他的生殖能力仍然會受到影響。所以國內科普對“多蒸桑拿”始終持保留態(tài)度，遑論將冷熱交替浴當一項抗衰方式來推廣。

科學往往誠實直接：桑拿的確有真實的健康信號，冷浴也的確能激發(fā)真實的生理反應，但它們組合起來能不能“逆轉衰老”，目前并不確定。

這時候，跑得更快的是生意。桑拿還是那間桑拿，冰水還是那桶冰水，但長壽煉金術士們用抗衰語言包裝一下，把“部分真實”包裝成“全部真實”，把“今天泡了很精神”說成“今天泡了老得更慢”，甚至“今天泡了又變年輕了”，把掌控感當安全感，高價出售，愿者上鉤。

最后提醒一句：到目前為止，人類反復驗證過的抗衰手段，排在前面的還是這幾樣：睡夠、運動夠、別太胖、別抽煙、管理血壓和血脂。

如果這些都做不到，就別指望冷熱浴能救你了。

?本文僅代表作者個人觀點，不構成投資和醫(yī)療建議。

參考文獻

[1] UNESCO.  Inscribed in 2020  on the Representative List of the Intangible Cultural Heritage of Humanity.https://ich.unesco.org/en/RL/sauna-culture-in-finland-01596

[2] Laukkanen T, Khan H, Zaccardi F, Laukkanen JA. Association Between Sauna Bathing and Fatal Cardiovascular and All-Cause Mortality Events. JAMA Intern Med. 2015;175(4):542–548. doi:10.1001/jamainternmed.2014.8187

[3] Tanjaniina Laukkanen, Setor Kunutsor, Jussi Kauhanen, Jari Antero Laukkanen, Sauna bathing is inversely associated with dementia and Alzheimer's disease in middle-aged Finnish men, Age and Ageing, Volume 46, Issue 2, March 2017, Pages 245–249, https://doi.org/10.1093/ageing/afw212

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[11] DataIntelo. Cold Plunge Tub Market.2026.5.Accessed 2026.7.24.  https://dataintelo.com/report/cold-plunge-tub-market

[12] Coherent. https://dataintelo.com/report/cold-plunge-tub-market. 2026.4.2. Accessed 2026.7.24. https://www.coherentmarketinsights.com/industry-reports/infrared-saunas-market