本文首發(fā)虎嗅旗下健康類公眾號(hào)“九葉刀研究”，頭圖來自hubermanlab。

有醫(yī)學(xué)背景的生物黑客，更可信嗎？他推薦的補(bǔ)劑，更值得買嗎？

今年，美國(guó)科學(xué)家安德魯·休伯曼（Andrew Huberman）公開了他最新的長(zhǎng)壽補(bǔ)劑清單，一個(gè)頂級(jí)科學(xué)家每天在吃什么、為什么吃、哪些其實(shí)沒用？來看看九葉刀的分析。

安德魯·休伯曼（Andrew Huberman），斯坦福頂尖科學(xué)家，知名健康視頻播主，圖源丨h(huán)ubermanlab.com

他的長(zhǎng)壽理念

休伯曼是一名頂級(jí)科學(xué)家，他在斯坦福大學(xué)醫(yī)學(xué)院擔(dān)任神經(jīng)生物學(xué)和眼科終身教授，有以其名字命名的獨(dú)立實(shí)驗(yàn)室，是美國(guó)國(guó)家級(jí)項(xiàng)目評(píng)審小組成員，在《細(xì)胞》《科學(xué)》《自然》《神經(jīng)元》等國(guó)際頂刊發(fā)表過幾十篇論文，也是《時(shí)代》《科學(xué)美國(guó)人》《發(fā)現(xiàn)頻道》等大媒體關(guān)注的?？?。

這就決定了，他和布萊恩·約翰遜（Bryan Johnson）、喬·羅根（Joe Rogan）這些生物黑客不一樣，他不會(huì)動(dòng)輒服用幾十種，甚至上百種補(bǔ)劑。

左：?jiǎn)獭ち_根（圖源：?jiǎn)獭ち_根官網(wǎng)）；右：布萊恩·約翰遜（圖源：Instagram/@bryanjohnson）

在一眾生物黑客中，他是個(gè)注重實(shí)效，且關(guān)注神經(jīng)認(rèn)知健康，同時(shí)又強(qiáng)調(diào)通過健康生活方式抗衰的關(guān)鍵人物。

在他看來，補(bǔ)劑是長(zhǎng)壽的輔助工具，而不是決定性因素，所以他選擇補(bǔ)劑的標(biāo)準(zhǔn)非常明確：講究循證，服用前后會(huì)做血液檢測(cè)，評(píng)估生理機(jī)能，觀察主觀反應(yīng)，并隨時(shí)調(diào)整方案。

基于以上理念，他的補(bǔ)劑清單明確劃分為幾個(gè)功能區(qū)——

核心補(bǔ)劑

休伯曼認(rèn)為這類補(bǔ)劑“沒有商量余地”（Non-Negotiables）。包括：Omega-3、維生素D3、維生素K2、一水肌酸。

首先是Omega-3脂肪酸。

★ 背景：Omega-3其實(shí)有三種，其中DHA、EPA屬于動(dòng)物源Omega-3，主要來自深海魚類，ALA則主要來自植物（如麻油、核桃、奇亞籽等）。ALA的活性不高，需要轉(zhuǎn)化為DHA或者EPA才能獲得同樣的益處。

注意，休伯曼吃的是EPA，很多人聽信廣告，通過吃魚油來補(bǔ)充，其實(shí)是個(gè)誤區(qū)。這二者有本質(zhì)不同：魚油是一種保健品/膳食補(bǔ)充劑，而高純度EPA則是以處方藥的形式出現(xiàn)。

魚油補(bǔ)劑可能因?yàn)樯a(chǎn)企業(yè)標(biāo)準(zhǔn)不統(tǒng)一、保護(hù)不當(dāng)，出現(xiàn)有效含量不足、有效成分變質(zhì)等問題，普通健康人隨便服用，反而有害。

魚油是全球常見的膳食補(bǔ)劑，不僅人可以吃，也有供寵物食用的魚油，圖源丨PixaBay

★ 如果你對(duì)魚油感興趣，可以參考我們批判魚油的歷史文章《魚油騙局》。

其次是維生素D3和維生素K2。

★ 背景：全球超過大約三分之一的人缺乏維生素D，它有兩種形式，來自植物和真菌的維生素D2（麥角鈣化醇），來自動(dòng)物的維生素D3（膽鈣化醇），一般人用D3，素食主義者用D2。

維生素D3通常情況下用來促進(jìn)鈣磷吸收，維持骨骼健康，維生素K2可配合維生素D3維持鈣代謝，保證心血管健康。

很多研究還表明，維生素D對(duì)呼吸、代謝、免疫、抗癌等都有益處，但爭(zhēng)議很大，各國(guó)學(xué)者無法達(dá)成共識(shí)。不過，最近的研究表明，無論是單獨(dú)用維生素D，還是維生素D+鈣的組合，都無法防止骨折。

休伯曼的維生素D3補(bǔ)充量達(dá)到了5000~10000國(guó)際單位/天，遠(yuǎn)超各國(guó)推薦標(biāo)準(zhǔn)（400~800國(guó)際單位），一般認(rèn)為，維生素D服用量應(yīng)該不超過4000IU/天，因?yàn)榫S生素D具有脂溶的特性，這決定了它會(huì)在人體內(nèi)累積，超劑量服用，長(zhǎng)期可能有過量和中毒的風(fēng)險(xiǎn)。

另外，除非休伯曼日常飲食中有足夠量的奶制品，否則就算服用維生素D，并不一定能補(bǔ)鈣和強(qiáng)化骨骼。但也許是我多慮了，他大概只是希望以此來維護(hù)心血管健康罷了（其實(shí)專業(yè)人士對(duì)此也有爭(zhēng)議）。

這里提示一下，維生素D3+維生素K2補(bǔ)劑生產(chǎn)商AG1，是休伯曼視頻播客的長(zhǎng)期贊助商，雖然有直接利益關(guān)系，但我們還是要論跡不論心。這些補(bǔ)劑的功效確實(shí)是有循證依據(jù)，不必因?yàn)槔骊P(guān)系，就懷疑維生素D的科學(xué)性。

第三是肌酸。

★ 背景：肌酸是迄今為止研究最為透徹的運(yùn)動(dòng)補(bǔ)劑，它不僅可以提高運(yùn)動(dòng)時(shí)的肌肉爆發(fā)力，還能提升大腦專注度，改善情緒。

肌酸有兩種化學(xué)形式，最基本的一水肌酸，和溶解度較高的鹽酸肌酸。其中，鹽酸肌酸在水中的溶解度較高，用量較少（1~2g），而一水肌酸就需要稍多，大約需要3g。

休伯曼服用肌酸的目的，是為了維持大腦健康，減少疲勞，每天服用量達(dá)到5g，略超建議用量，考慮到肌酸本身超量也沒有壞處，每天5g并不是一個(gè)值得擔(dān)憂的事情。

簡(jiǎn)單的評(píng)價(jià)：休伯曼的核心補(bǔ)劑非常精簡(jiǎn)，選擇搭配也很科學(xué)，比如服用EPA，而不是簡(jiǎn)單的大路貨魚油補(bǔ)劑；注重維生素D3和K2的搭配；同時(shí)選擇最簡(jiǎn)單的一水肌酸，不花冤枉錢買鹽酸肌酸，不愧是受過專業(yè)訓(xùn)練的科學(xué)家。

抗衰補(bǔ)劑

這部分主要依據(jù)是細(xì)胞生物學(xué)研究成果，目的是維持細(xì)胞健康，抵御衰老（Cellular health and aging）。包括NMN，搭配少量白藜蘆醇。

NMN，即煙酰胺單核苷酸，幾乎是所有生物黑客和抗衰明星的必選品。但NMN對(duì)人體的具體作用，仍然缺乏更多臨床研究支持，安全劑量也并不明確。少量的臨床研究劑量均為250~500mg，極限劑量是1250mg，而休伯曼選擇每天2g，即2000mg，雖然他自己宣稱吃完后感覺到“明顯的、主觀的能量增加感”，但由于這個(gè)劑量下的安全研究尚屬空白，并不值得效仿。

★ 如果你還想了解更多關(guān)于NMN的信息，歡迎移步至我們的歷史文章《一文讀懂NMN：抗衰界“萬能妖物”》。

哈佛醫(yī)學(xué)院教授大衛(wèi)·辛克萊（David Sinclair），是大力提倡NMN補(bǔ)劑抗衰的急先鋒

白藜蘆醇主要在葡萄中含量較多，號(hào)稱有良好的抗氧化、抗衰和抗癌作用，并有益大腦和心臟健康，但目前其具體效果和有效劑量，仍然研究太少，把它當(dāng)抗衰補(bǔ)劑的證據(jù)尚顯不足。

NMN+白藜蘆醇的組合，也是很多生物黑客的選擇，我們將在下一期“生物黑客”系列文章中詳細(xì)解讀。

簡(jiǎn)單的評(píng)價(jià)：休伯曼的抗衰補(bǔ)劑組合非常精簡(jiǎn)，但有強(qiáng)烈的試驗(yàn)性質(zhì)，到目前為止的所有研究文獻(xiàn)，都不能完全證明這兩種補(bǔ)劑的實(shí)際效果。

舒眠補(bǔ)劑

褪黑素是很多人舒眠補(bǔ)劑的必備品，但休伯曼除外。

休伯曼把睡眠的重要性提到了前所未有的高度，他認(rèn)為，睡眠是影響健康和表現(xiàn)的唯一、最重要的因素。他的舒眠補(bǔ)劑包括：鎂、芹菜素、L-茶氨酸。

先來說鎂。缺鎂是全球性的問題，一般估計(jì)，無論美國(guó)還是中國(guó)，缺鎂比例都超過50%，主要原因是飲食和生活習(xí)慣問題。而美國(guó)人把咖啡當(dāng)水喝，更是增加了鎂的流失，所以，補(bǔ)鎂是個(gè)必修課。休伯曼用的是甘氨酸鎂，這很好地防止了一般鎂補(bǔ)劑的副作用：拉肚子。

其次是芹菜素。它主要來自洋甘菊和芹菜。但芹菜素最大的問題是生物利用度非常差，單獨(dú)服用芹菜素，吸收度可能遠(yuǎn)低于洋甘菊茶。芹菜素號(hào)稱有助于睡眠，但實(shí)際研究發(fā)現(xiàn)，它不僅無法助眠，反而可能有反作用。

所以不久的將來，如果我們看到休伯曼把它踢出補(bǔ)劑列表，也不要意外。

最后是L-茶氨酸。各種茶葉中都含有茶氨酸，主要具有舒緩情緒的作用，中國(guó)古人認(rèn)為喝茶令人愉悅，“七碗吃不得也，唯覺兩腋習(xí)習(xí)清風(fēng)生”，但到底是不是能舒眠，現(xiàn)代研究稍嫌證據(jù)不足，需要更多的人體實(shí)驗(yàn)來證明。

簡(jiǎn)單的評(píng)價(jià)：休伯曼很聰明地用甘氨酸鎂助眠，還成功避免了其它形式的鎂補(bǔ)劑拉肚子的的副作用；至于芹菜素和茶氨酸，助眠證據(jù)不足，頂多是輔助作用。當(dāng)然，休伯曼自己也說了，他也是偶爾服用茶氨酸，并不作為助眠主力。

男性補(bǔ)劑

很多男性生物黑客會(huì)把促睪補(bǔ)劑作為重要選項(xiàng)，這不是因?yàn)樗麄兠鎸?duì)女性力不從心了，而是目前確實(shí)有研究表明，睪酮水平下降的確是男性衰老的重要標(biāo)志，甚至意味著更高的癌癥風(fēng)險(xiǎn)。

★如果你對(duì)睪酮話題感興趣，可移步至我們的歷史文章《睪酮減半，男人要完？》了解更多。

休伯曼明確表示，他不會(huì)使用合成類固醇促睪，而贊成使用自然方式，讓身體產(chǎn)生激素，并定期做血液檢查。這部分補(bǔ)劑包括：東革阿里、鋅、硼。

毫無疑問，爭(zhēng)議最大的是東革阿里。這種來自東南亞的所謂強(qiáng)壯劑，和瑪咖一樣，十年前在國(guó)內(nèi)的某寶平臺(tái)就流行過一陣子，但后來就銷聲匿跡，如今又在歐美抗衰圈風(fēng)靡。據(jù)稱它是自然途徑提升睪酮水平的補(bǔ)劑，但不同的研究，得出的結(jié)論可能完全相反，所以這種補(bǔ)劑是否真的能達(dá)到很多人宣稱的那種“提高睪酮水平”的效果，還是個(gè)謎。

沒有太多爭(zhēng)議的，是鋅和硼。這兩種元素研究得也比較多，鋅本身可以直接參與睪酮的合成過程，而硼則是要通過調(diào)節(jié)睪酮與血液蛋白的結(jié)合，保證血液中睪酮濃度水平。

簡(jiǎn)單的小結(jié)：男性希望一直強(qiáng)壯，這種心態(tài)可以理解，而且與其它抗衰名人相比，休伯曼的補(bǔ)劑清單可以說相當(dāng)克制，雖然鋅和硼仍然有很明確的科學(xué)依據(jù)，但東革阿里的智商稅味兒有點(diǎn)沖。

休伯曼此前還熱衷于苦腹草提取物（Fadogia agrestis），但后來發(fā)現(xiàn)它安全數(shù)據(jù)有限，甚至可能對(duì)睪丸有不良影響，所以就放棄了。這從側(cè)面也證明，各種男性強(qiáng)壯劑，其實(shí)就和女性護(hù)膚品一樣，“聲稱”有某種功能，實(shí)際不一定真靠譜，即便是有醫(yī)學(xué)背景的人，也只能以嘗試為主。

休伯曼另一個(gè)值得爭(zhēng)議的言論，是2026年初，他在一期播客中承認(rèn)，自己從45歲開始（即2020年），使用了“睪酮替代療法”（TRT），即通過比較嚴(yán)格的途徑，以外源形式補(bǔ)充睪酮。

休伯曼在播客中坦陳，他開始使用睪酮替代療法，圖源丨油管（@Andrew Huberman，2026.1.19 ）

實(shí)際上，他的強(qiáng)壯身材正是得益于這種TRT。該言論在他的粉絲群體中也引起了軒然大波，他們認(rèn)為，休伯曼一邊接受補(bǔ)劑公司贊助，一邊大肆宣稱補(bǔ)劑抗衰的好處，但同時(shí)卻用TRT療法來維持外表，太虛偽了。

認(rèn)知調(diào)節(jié)

所謂認(rèn)知表現(xiàn)，就是大腦的反應(yīng)、記憶等功能。在這部分，休伯曼的補(bǔ)劑包括：α-甘油磷酸膽堿、L- 酪氨酸。

α-甘油磷酸膽堿。它是乙酰膽堿（一種大腦內(nèi)常見的神經(jīng)遞質(zhì)）的原料，而L-酪氨酸則是多巴胺、去甲腎上腺素（二者是腦內(nèi)另外兩種常見的神經(jīng)遞質(zhì)）的原料。其中，乙酰膽堿在大腦內(nèi)的作用是負(fù)責(zé)注意力和記憶，而多巴胺負(fù)責(zé)獎(jiǎng)賞機(jī)制，去甲腎上腺素負(fù)責(zé)警覺性、情緒和注意力。

休伯曼還指出，由于乙酰膽堿可能提高中風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)，所以他服用大蒜素來對(duì)沖這種風(fēng)險(xiǎn)。

簡(jiǎn)單的總結(jié)：神經(jīng)生物學(xué)是休伯曼的老本行，他選擇的補(bǔ)劑精準(zhǔn)且簡(jiǎn)單，甚至還考慮了未來的風(fēng)險(xiǎn)，用其它補(bǔ)劑對(duì)沖，非常專業(yè)。

總結(jié)：勸人克制，自己膽大

安德魯·休伯曼是一個(gè)相當(dāng)矛盾的人。

他的油管頻道有750萬粉絲，但在媒體圈子，也有一大群黑粉；他的補(bǔ)劑清單科學(xué)克制，但他自己又偷偷打睪酮維持肌肉外形；他反流感疫苗、拒藍(lán)牙、站右翼……你要說他不懂科學(xué)，斯坦福終身教授的履歷擺在那里。

雖然與右翼的MAHA合作，但他強(qiáng)調(diào)，他和MAHA之間有互相不認(rèn)可的主張，圖源丨油管（@A16Z，2026.3.9）

但在一眾生物黑客和抗衰名人中，他擁有令人羨慕的醫(yī)學(xué)專業(yè)背景，是生物黑客里最像科學(xué)家的，也是科學(xué)家里最像生物黑客的。

在這張補(bǔ)劑清單中，比較有爭(zhēng)議的是抗衰部分（NMN和白藜蘆醇）和男性補(bǔ)劑部分（東革阿里、睪酮替代療法）。

這張清單雖然選品少，但不便宜。

有人估算，如果要完整執(zhí)行這個(gè)清單上的補(bǔ)劑，價(jià)格卻是一點(diǎn)也不含糊：每個(gè)月的花費(fèi)在300~460美元（約合人民幣2027~3108元，每天67~103元，大概是你做一次推拿的價(jià)格），即使再優(yōu)化一下，丐版價(jià)格也需要在每月60~90美元（約合人民幣405~608元，每天13~20元，相當(dāng)于一包煙錢），只能說，豐儉由人。

特別需要強(qiáng)調(diào)，這是休伯曼根據(jù)自己實(shí)際情況制定的補(bǔ)劑清單，而且會(huì)隨著時(shí)間的推移而調(diào)整（他上一次更新清單，是在2024年），作為普通人，可以做個(gè)參考，但不可完全照搬。

畢竟，他勸粉絲很克制，但自己吃起來可挺膽大的。

說了這么多，再看看在吃補(bǔ)劑的你，有哪些選擇和休伯曼不謀而合？看完我們的銳評(píng)，是否打算增加或者停掉一些補(bǔ)劑？

這是《九葉刀研究》的“生物黑客檔案”系列的第3篇文章，歡迎星標(biāo)收藏，不錯(cuò)過每一篇推送。文章僅代表個(gè)人觀點(diǎn)，不構(gòu)成投資和醫(yī)療建議。

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