本文來自微信公眾號： 簡單心理 ，作者：崇衫，責(zé)編：羅文，題圖來自：AI生成
入夏以來，只要是天氣好的時候，我總能看到路上的“騎車大軍”。
有人說，騎車會帶來一種久違的自由感，騎車通勤之后，每天最期待的就是上下班路上的那幾十分鐘。
車輪碾過路面，風(fēng)迎面吹來，街景不斷向后退去……剛出發(fā)時，腦子里還塞滿了沒完成的工作、沒回的消息，騎完一段路，那些一直吵鬧著的念頭都安靜了下來，生活里感覺無解的問題，好像也有了新的解法。
借用網(wǎng)友的一句話：“騎車回家后，感覺可以和一切壞情緒和解?！?/p>
其實騎車給人帶來的益處，遠(yuǎn)不止情緒上的放松。大量心理學(xué)和神經(jīng)科學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，從騎行中收獲最大的，可能是你的大腦。
當(dāng)你開始踩動踏板，大腦也會逐漸從高負(fù)荷運(yùn)轉(zhuǎn)模式中抽離出來，進(jìn)入一種更有利于恢復(fù)和休息的“養(yǎng)護(hù)模式”。
一、健忘人可以多騎車，有效拯救“小年癡呆”
“我剛才要干什么來著？”你一定經(jīng)歷過這種程度的“健忘”。
多線程的學(xué)習(xí)、工作環(huán)境，讓很多人都感覺自己的記憶力變差了。我的朋友和我吐槽，上班幾年后，她的大腦不靈光了，聽過的事轉(zhuǎn)頭就忘，甚至懷疑自己是不是“英年早癡”了。
如果你也有這種“懷疑”，可以多騎騎車。它不僅能幫助你增強(qiáng)記憶力，還能預(yù)防阿爾茨海默癥。
一項追蹤了近 48 萬名英國居民、歷時約 13 年的研究發(fā)現(xiàn)，相比出門開車、坐公交等不耗費(fèi)體力的出行者，騎車出行（包括只在某一段路程中騎行）的參與者，記憶衰退、認(rèn)知退化的風(fēng)險降低了 19%，患阿爾茨海默癥的風(fēng)險也降低了 22% 。[1]
為什么騎車能有這種“功效”？
作為一種有氧運(yùn)動，騎車能夠改善心血管功能、增加腦部血流，并且它還需要你協(xié)調(diào)身體、判斷路況、保持平衡。研究者發(fā)現(xiàn)，這些“認(rèn)知參與”能使海馬體與顳葉回路發(fā)生變化，從而持續(xù)增強(qiáng)與學(xué)習(xí)和記憶相關(guān)的大腦功能。[2]
海馬體是大腦記憶系統(tǒng)的中樞，它“喜歡”一種叫做腦源性神經(jīng)營養(yǎng)因子（BDNF）的物質(zhì)——你可以把它理解為“大腦的化肥”。BDNF 廣泛存在于大腦中，在增強(qiáng)記憶和認(rèn)知功能中起到關(guān)鍵作用，但其“濃度”會隨著年齡的增長而自然下降。[3]
騎車能夠顯著提升 BDNF 的循環(huán)水平。神經(jīng)影像學(xué)分析結(jié)果也證明，騎車可以增大海馬體的體積，并增加多個皮質(zhì)區(qū)域的灰質(zhì)體積。
簡單來說，騎車可以鍛煉大腦，并幫助大腦“抗衰老”。
更妙的是，騎車是一件可以“隨地大小做”的運(yùn)動。今天下班后，你就可以試著早一站下地鐵，然后騎車回家。
二、蹬15分鐘車，就能改善抑郁情緒？
在經(jīng)歷了比較艱難的一天之后，我會選擇騎車回家。
我的回家路上有一段長且陡的下坡，騎車滑下時，像是做了一次微型過山車。隨著身體俯沖而下，發(fā)型被風(fēng)吹成“大背頭”，煩心事也被甩在了腦后。
有這種感受的不止我一個，有網(wǎng)友發(fā)出感慨：“騎自行車咋這么爽？”
研究證明，騎車不僅能讓心情變好，還能降低焦慮和抑郁風(fēng)險。
來自小紅書@提問：晚上吃了什么？
一項追蹤了近38萬名通勤者的研究發(fā)現(xiàn)，騎車上班的人群中，需要吃抗抑郁藥/抗焦慮藥的比例，明顯低于其他通勤方式的人。研究者進(jìn)一步估算，在五年內(nèi)，騎車通勤者的這一比例還會降低。[4]
這是因為，騎車時大腦會釋放內(nèi)啡肽——一種天然的鎮(zhèn)痛和舒緩物質(zhì)。與此同時，血清素和多巴胺的分泌也會增加，這兩種神經(jīng)遞質(zhì)直接參與情緒的調(diào)節(jié)，是大腦感受愉悅和動力的核心來源。[5]
還有大量研究表明，規(guī)律的有氧運(yùn)動，如騎車、游泳，可以顯著降低抑郁癥的發(fā)生率，并改善整體情緒狀態(tài)。
在一項針對抑郁癥患者的研究中，參與者騎了 15 分鐘的室內(nèi)單車，結(jié)果顯示 ta 們的皮質(zhì)醇水平明顯下降，主觀抑郁癥狀也有所改善。[6]
騎車帶來的情緒變化，在踩下踏板的那一刻就已經(jīng)開始了。
下次你心情不好時，不妨出門騎一會車。不用騎多快，也不用騎多長時間，只是把壞情緒“蹬”出去，感受“路在腳下”的踏實感。
三、做一次“運(yùn)動冥想”，快速恢復(fù)專注力
我經(jīng)常在運(yùn)動后，體驗到一種“專注力被打碎”的感覺，仿佛神經(jīng)還處在興奮狀態(tài)，思維跳來跳去地停不下來。但騎車卻不會這樣，一段路騎下來，腦海里只有平靜和滿足。
小紅書上的一位網(wǎng)友@Anson，記錄了“騎行讓自己安靜下來”的經(jīng)歷：
快節(jié)奏工作后，感覺累的不是身體，而是持續(xù)切換的注意力。騎行，可以讓自己進(jìn)入一種穩(wěn)定的狀態(tài)——注意力開始“回收”，“只剩下呼吸和速度”。
來自小紅書@Anson
根據(jù)注意力恢復(fù)理論，持續(xù)消耗“定向注意力”會導(dǎo)致注意力疲勞。這時，正確的“休息”不是什么都不干，而是做一些簡單的、能夠牽引注意力的事情。
騎車就是一種“溫和的專注體驗”：你需要注意路況、控制車身，但它們并不需要你傾注全部的注意力，你還可以關(guān)注路邊種的什么樹，頭頂上什么鳥在叫，或者街邊哪家店鋪排隊人多。
這個過程本身，就能讓我們的注意力得到恢復(fù)。更重要的是，戶外騎車，還能讓人置身大自然之中，加快“回血”速度。
自然環(huán)境具有一種“柔和吸引力”，能夠停止定向注意力的消耗，并讓人進(jìn)入“恢復(fù)模式”。研究表明，與非自然環(huán)境相比，接觸自然環(huán)境對人的整體認(rèn)知能力更有益處，接觸大自然的時間越長（約 30 分鐘），獲益越大。[7]
可以說，當(dāng)大腦越是集中不了注意力，就越需要接觸戶外環(huán)境。
現(xiàn)在很多公園都有騎行綠道，你可以選個好天氣，在綠蔭下慢慢騎行。就當(dāng)在做一次“運(yùn)動冥想”，放空大腦，享受此時此刻的寧靜。
四、內(nèi)耗：又在想我的事？把注意力搶回來就好
“要是那時候不那樣做就好了?！?/p>
某句話說錯了、某件事沒做好……這些小“失誤”有時并不會隨時間流走，而是會在我們腦中重復(fù)播放。盡管你會告訴自己“別想了”，但這些回憶還是會糾纏不放，讓人越想越煩，越煩越想。
這就是心理學(xué)所說的“反芻思維”，指的是反復(fù)、被動地關(guān)注負(fù)面情緒、個人經(jīng)歷以及痛苦的潛在因果等。這種思維方式與多種心理障礙，包括抑郁癥和焦慮癥等密切相關(guān)。
騎車，正是讓我們從反芻思維里“解放”出來的方式之一。
站在神經(jīng)科學(xué)的角度，大腦默認(rèn)模式網(wǎng)絡(luò)（DMN）功能障礙，是造成反芻思維的關(guān)鍵。如果 DMN 關(guān)鍵節(jié)點(diǎn)過度激活，或是 DMN 內(nèi)部和與其他網(wǎng)絡(luò)之間出現(xiàn)異常連接時，我們就會陷入反芻的漩渦當(dāng)中。[8]
運(yùn)動可以增強(qiáng)認(rèn)知控制功能和神經(jīng)可塑性，比如選擇性注意和工作記憶等，這些功能依賴于大腦的前額葉皮層和中央執(zhí)行網(wǎng)絡(luò)（CEN）。當(dāng)這些網(wǎng)絡(luò)得到強(qiáng)化時，DMN 的活動就會被抑制，從而減少思維反芻。[8]
簡單來說，騎車等運(yùn)動之所以能緩解負(fù)面認(rèn)知，是因為它能夠?qū)⒆⒁饬膲那榫w中“搶回來”，讓我們更關(guān)注令人愉悅或中性的活動。
一項針對 24 名重度抑郁癥患者的研究證實了這一點(diǎn)，參與者進(jìn)行了 30 分鐘的中等強(qiáng)度的體育鍛煉，結(jié)果顯示，ta 們的自述反芻思維評分顯著下降。[8]
如果能夠長期堅持鍛煉，對心理的改善效果會更好。
研究者認(rèn)為，有氧運(yùn)動的好處是“分層的”。
偶爾騎一圈，你會感覺心情輕松了，腦子沒那么亂了；如果長期堅持，大腦會得到持久的神經(jīng)認(rèn)知重塑，被“鍛煉”更有韌性。我們也能更好地應(yīng)對壓力，不那么容易陷入反復(fù)內(nèi)耗。
我們可以把騎車，看作一種幫助大腦“切換狀態(tài)”的開關(guān)。
有時候，困擾我們的不是問題本身，而是我們面對問題時，感受到的焦慮和煩躁情緒。
騎車未必能解決所有煩心事，卻能讓人暫時跳出反復(fù)內(nèi)耗的思維模式，以更輕松的狀態(tài)重新面對它。
五、結(jié)語
人們常常忽視日常生活對情緒的重要影響，我們在這里介紹那些“能讓你感覺好一些”的小事。除了面對心理疾病和情緒問題，我們更希望和你共同追求一種“身心和諧、有幸福感”的生活狀態(tài)。
我們相信，心理學(xué)的盡頭，是好好生活。
參考文獻(xiàn)：
[1]Hou C, Zhang Y, Zhao F, et al. Active Travel Mode and Incident Dementia and Brain Structure.JAMA Netw Open.2025;8(6):e2514316. doi:10.1001/jamanetworkopen.2025.14316
[2]Pahlavani HA (2023) Exercise therapy to prevent and treat Alzheimer’s disease. Front. Aging Neurosci. 15:1243869. doi: 10.3389/fnagi.2023.1243869
[3]Cheng Y, Liu Y, Ma J, Li Z, Han E, Bo S. Effects of three aerobic exercise modalities (walking, running, and cycling) on circulating brain-derived neurotrophic factor in older adults: a systematic review and meta-analysis. Front Aging Neurosci. 2025 Sep 25;17:1673786. doi: 10.3389/fnagi.2025.1673786. PMID: 41079996; PMCID: PMC12507801.
[4]Berrie L, Feng Z, Rice D, Clemens T, Williamson L, Dibben C. Does cycle commuting reduce the risk of mental ill-health? An instrumental variable analysis using distance to nearest cycle path. Int J Epidemiol. 2024 Feb 1;53(1):dyad153. doi: 10.1093/ije/dyad153. PMID: 38219793; PMCID: PMC10859133.
[5]Xue P, Du X and Kong J (2025) Age-dependent mechanisms of exercise in the treatment of depression: a comprehensive review of physiological and psychological pathways. Front. Psychol. 16:1562434. doi: 10.3389/fpsyg.2025.1562434
[6]Ida, M., Ida, I., Wada, N.et al.A clinical study of the efficacy of a single session of individual exercise for depressive patients, assessed by the change in saliva free cortisol level.BioPsychoSocial Med7, 18 (2013). https://doi.org/10.1186/1751-0759-7-18
[7]Cameron N. Bell, Rebecca St George, Cynthia Honan, Lachlan J. Bell, Alex T.W. Jolly, Allison Matthews,The relationship between nature exposures and attention restoration, as moderated by exposure duration: A systematic review and meta-analysis,Journal of Environmental Psychology,
Volume 104,2025,102632,ISSN 0272-4944,https://doi.org/10.1016/j.jenvp.2025.102632.
[8]Bai J and Zhang J (2026) Exercise intervention for rumination: from neural mechanisms to clinical applications. Front. Psychol. 17:1785621. doi: 10.3389/fpsyg.2026.1785621