本文來(lái)自微信公眾號(hào)： 簡(jiǎn)單心理 ，作者：Kira，責(zé)編：羅文，題圖來(lái)自：AI生成
前幾天，一個(gè)朋友在我家過(guò)夜。第二天一早，她醒來(lái)的第一件事，不是刷手機(jī)，而是低頭看了一眼智能手表。
“昨天睡眠怎么只有67分？”
她點(diǎn)開詳情，看著睡眠時(shí)長(zhǎng)、靜息心率、心率變異性（HRV）等一串?dāng)?shù)據(jù)，試圖弄明白：明明睡了八個(gè)多小時(shí)，為什么恢復(fù)狀態(tài)還是不好？
這樣的場(chǎng)景，正在變得越來(lái)越常見。很多人第一次認(rèn)真關(guān)注心率變異性（HRV），并不是因?yàn)橄胙芯酷t(yī)學(xué)，而是因?yàn)橹悄苁直?、運(yùn)動(dòng)手環(huán)或智能戒指，比自己更早發(fā)現(xiàn)了異常。
我還有一個(gè)朋友，她是一個(gè)很容易突然“斷電”的人。
前段時(shí)間，她去醫(yī)院做了一次自主神經(jīng)系統(tǒng)檢查。拿到報(bào)告后，她把截圖發(fā)給我，圈出了一個(gè)指標(biāo)：SDNN 值僅 19 ms（最常用的 HRV 整體指標(biāo)）。報(bào)告還提示，她的平均心率偏快，壓力指數(shù)和疲勞指數(shù)都偏高。
她給我發(fā)來(lái)一句：“我很慘，基因差，中年命縮力太強(qiáng)了”
可在檢查之前，她一直覺得自己只是“低精力”，這些不過(guò)是成年人生活里再普通不過(guò)的狀態(tài)。
很多人在第一次關(guān)注HRV時(shí)，都有類似的困惑：為什么身體已經(jīng)知道自己快撐不住了，而我卻毫無(wú)察覺？
越來(lái)越多研究發(fā)現(xiàn)，在意識(shí)察覺之前，身體往往已經(jīng)先一步發(fā)出了信號(hào)。
過(guò)去，我們總把韌性理解成一種心理品質(zhì)。但近年來(lái)，越來(lái)越多研究認(rèn)為，心理韌性背后也存在著生理基礎(chǔ)。
HRV 所反映的自主神經(jīng)系統(tǒng)調(diào)節(jié)能力，與情緒調(diào)節(jié)、自我調(diào)節(jié)以及心理韌性等積極心理特質(zhì)存在關(guān)聯(lián)。因此，HRV 也被認(rèn)為是觀察個(gè)體生理恢復(fù)能力的重要窗口。
HRV，就像是一種新型的“賽博把脈”，它不能直接測(cè)量情緒，卻能幫助我們觀察：當(dāng)壓力來(lái)臨時(shí)，身體還能不能靈活地調(diào)節(jié)；當(dāng)事情過(guò)去之后，我們還能不能真正恢復(fù)。
一、壓力出現(xiàn)，身體可能比大腦更先知道
很多人第一次看到“心率變異性（Heart Rate Variability，HRV）”這個(gè)詞時(shí)，都會(huì)誤以為它和心率一樣，是心臟每分鐘跳動(dòng)多少次。其實(shí)，兩者測(cè)量的是完全不同的東西。
心率記錄的，是一分鐘心臟跳了多少次
HRV記錄的，是每?jī)纱涡奶g的時(shí)間間隔，有多大的變化。[1]
舉個(gè)例子，如果你的心率是每分鐘 60 次，聽起來(lái)好像意味著心臟每隔 1 秒跳一次。但事實(shí)上，一個(gè)健康人的心臟并不會(huì)像鐘表一樣精準(zhǔn)運(yùn)轉(zhuǎn)。第一次心跳和第二次心跳之間可能間隔 0.95 秒，下一次又變成 1.03 秒，再下一次是 0.98秒……這些細(xì)微的波動(dòng)，就是心率變異性。
HRV中的“變異”，并不是一種異常，而是一種健康的表現(xiàn)。因?yàn)槲覀兊纳眢w并不是一臺(tái)勻速運(yùn)轉(zhuǎn)的機(jī)器，它需要隨時(shí)根據(jù)環(huán)境調(diào)整狀態(tài)：開會(huì)時(shí)保持專注，遇到危險(xiǎn)時(shí)迅速警覺，運(yùn)動(dòng)時(shí)提高供氧，晚上睡覺時(shí)又慢慢放松下來(lái)。而負(fù)責(zé)這些切換工作的，就是自主神經(jīng)系統(tǒng)。
它主要由兩套“系統(tǒng)”組成：交感神經(jīng)和副交感神經(jīng)。
交感神經(jīng)，像身體的“油門”，當(dāng)面對(duì)壓力、工作或危險(xiǎn)時(shí)，它會(huì)提高心率、分泌腎上腺素和皮質(zhì)醇，讓身體進(jìn)入“戰(zhàn)斗或逃跑”狀態(tài)。
副交感神經(jīng)，則像“剎車”，幫助身體恢復(fù)平靜，降低心率，進(jìn)入“休息和修復(fù)”模式。[1]
HRV記錄的，其實(shí)正是這兩套系統(tǒng)彼此拉鋸、不斷調(diào)節(jié)的結(jié)果。它是衡量我們自主神經(jīng)系統(tǒng)功能狀況的絕佳指標(biāo)。
HRV越高，并不意味著心臟跳得越亂，而意味著身體擁有更好的調(diào)節(jié)能力。它能夠根據(jù)不同情境，在緊張和放松之間靈活切換；如果HRV長(zhǎng)期偏低，則意味著身體可能一直處于“踩著油門”的狀態(tài)，很難真正放松下來(lái)，也提示自主神經(jīng)系統(tǒng)的調(diào)節(jié)能力下降。[2]
近年來(lái)，大量研究發(fā)現(xiàn)，長(zhǎng)期較低的HRV不僅與慢性壓力、睡眠障礙有關(guān)，也與焦慮、抑郁等心理健康問(wèn)題存在關(guān)聯(lián)。
換句話說(shuō)，HRV記錄了壓力在我們身體里留下的痕跡。
二、身體越來(lái)越不會(huì)休息？
今天真正消耗我們的，是持續(xù)不斷、難以中斷的刺激。
起床第一件事查看手機(jī)，通勤路上回復(fù)工作消息，白天在不同任務(wù)之間來(lái)回切換，晚上繼續(xù)處理信息、瀏覽社交媒體，臨睡前還想著明天的會(huì)議和沒完成的待辦。
身體雖然沒有奔跑，卻幾乎一直保持著一種“隨時(shí)準(zhǔn)備回應(yīng)”的狀態(tài)。
對(duì)于很多長(zhǎng)期處于高壓力生活中的人來(lái)說(shuō)，身體越來(lái)越擅長(zhǎng)“啟動(dòng)”，卻越來(lái)越不會(huì)“停止”。
不少人甚至?xí)堰@種持續(xù)的興奮誤認(rèn)為是狀態(tài)好：熬夜趕完工作，第二天靠咖啡維持專注；壓力越大，就越去高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)“釋放情緒”；把日程安排得滿滿當(dāng)當(dāng)，一旦真正閑下來(lái)，反而覺得焦慮、空虛，甚至坐立難安。
于是，身體逐漸適應(yīng)了長(zhǎng)期“高喚醒”的狀態(tài)，而恢復(fù)卻變成了一件越來(lái)越困難的事。這也是為什么，有些人沒有經(jīng)歷重大創(chuàng)傷，也沒有被診斷為焦慮癥，卻總覺得自己休息不過(guò)來(lái)。
神經(jīng)科學(xué)家 Antonio Damasio 提出的軀體標(biāo)記理論（Somatic Marker Hypothesis）認(rèn)為，身體反饋并不是情緒產(chǎn)生后的附屬品，而是情緒體驗(yàn)的重要組成部分。[2]
這也意味著很多時(shí)候，我們的身體已經(jīng)出現(xiàn)了心率加快、呼吸變淺、肌肉緊張等變化，而意識(shí)卻還沒有及時(shí)意識(shí)到：“原來(lái)我已經(jīng)緊繃了這么久?！?/p>
也就是說(shuō)，意識(shí)會(huì)慢慢適應(yīng)一種長(zhǎng)期緊繃的生活，把它當(dāng)成新的“正?！?；但身體不會(huì)。它仍然通過(guò)睡眠質(zhì)量下降、持續(xù)疲勞、心率變化，以及HRV降低等方式，不斷提醒我們：恢復(fù)系統(tǒng)已經(jīng)開始“超負(fù)荷工作”。
也正因?yàn)槿绱?，HRV 越來(lái)越受到心理學(xué)研究者的關(guān)注。
三、心理韌性的背后，也有身體的韌性
過(guò)去，人們更多把 HRV 視為一項(xiàng)反映心臟和自主神經(jīng)系統(tǒng)狀態(tài)的生理指標(biāo)，但近年來(lái)，越來(lái)越多研究發(fā)現(xiàn)，它同樣與我們的自我調(diào)節(jié)能力（self-regulation）密切相關(guān)。[3]
這里所說(shuō)的調(diào)節(jié)，并不僅僅是“控制情緒”。它還包括：當(dāng)注意力被打斷時(shí)，能否重新集中；面對(duì)壓力時(shí)，能否調(diào)整自己的反應(yīng)；情緒被激起之后，能否慢慢恢復(fù)平靜。
研究發(fā)現(xiàn)，較高的HRV通常與更好的情緒調(diào)節(jié)、持續(xù)注意力、工作記憶和認(rèn)知靈活性存在關(guān)聯(lián)。研究者認(rèn)為，這些能力之所以會(huì)同時(shí)出現(xiàn)，是因?yàn)樗鼈兌家蕾囃惶咨窠?jīng)調(diào)節(jié)網(wǎng)絡(luò)——負(fù)責(zé)調(diào)節(jié)情緒和認(rèn)知的大腦前額葉，也參與著自主神經(jīng)系統(tǒng)的調(diào)節(jié)。
換句話說(shuō)，大腦和身體并不是兩套彼此獨(dú)立的系統(tǒng)，而是在共同完成一件事：幫助我們根據(jù)環(huán)境，不斷調(diào)整自己的狀態(tài)。
因此，高HRV并不意味著一個(gè)人從來(lái)不會(huì)緊張，也不是說(shuō)他承受的壓力更少。真正的區(qū)別在于，他的身體擁有更大的調(diào)節(jié)空間。
面對(duì)挑戰(zhàn)時(shí)，他可以迅速進(jìn)入狀態(tài)；壓力過(guò)去之后，也更容易重新回到平靜。這種在緊張與放松之間不斷調(diào)整、恢復(fù)平衡的能力，正是自主神經(jīng)系統(tǒng)的“靈活性（autonomic flexibility）”。
如果說(shuō)，我們過(guò)去熟悉的“韌性（resilience）”是一種心理品質(zhì)——在經(jīng)歷挫折之后重新振作、繼續(xù)前行，那么HRV所反映的，則是這種能力在身體上的一部分體現(xiàn)。
它不能直接測(cè)量一個(gè)人的心理韌性，卻能夠幫助我們觀察：身體是否仍然擁有從壓力中恢復(fù)、重新建立平衡的能力。
四、身體的恢復(fù)能力是可以慢慢鍛煉的
好消息是，我們可以通過(guò)練習(xí)恢復(fù)我們的調(diào)節(jié)能力。
開頭提到的那位 HRV 一直偏低的朋友，后來(lái)開始嘗試一些幫助身體放松的方法。她跟著 App 做了十幾分鐘的正念呼吸。結(jié)束后，她習(xí)慣性地看了一眼智能手表，HRV 竟然升到了51——而在很長(zhǎng)一段時(shí)間里，她的數(shù)值通常都在 30 以下。
她有些驚訝：“呼吸真的有這么神奇嗎？”
當(dāng)然，一次 HRV 升高，并不能說(shuō)明自主神經(jīng)系統(tǒng)已經(jīng)發(fā)生了長(zhǎng)期改變。HRV 本身也會(huì)受到睡眠、運(yùn)動(dòng)、飲食、酒精、疾病以及測(cè)量時(shí)間等多種因素影響，因此沒有必要因?yàn)槟骋惶斓臄?shù)字起伏而焦慮。
但越來(lái)越多研究發(fā)現(xiàn)，自主神經(jīng)系統(tǒng)并不是固定不變的，它具有一定的可塑性。通過(guò)持續(xù)練習(xí)，一些能夠幫助身體恢復(fù)平衡的方法，確實(shí)可能改善自主神經(jīng)系統(tǒng)的調(diào)節(jié)能力，并反映在 HRV 等生理指標(biāo)上。
下面這些方式，都是目前研究中較常見、也相對(duì)容易實(shí)踐的方法：
緩慢呼吸
很多人緊張時(shí)，都會(huì)下意識(shí)地深呼吸。這并不只是心理安慰。
研究發(fā)現(xiàn)，以每分鐘約 5 至 7 次吸氣/呼氣循環(huán)的緩慢呼吸可以刺激迷走神經(jīng)活動(dòng)，提高自主神經(jīng)靈活性，并增加心率變異性（HRV）。通過(guò)定期練習(xí)，可以改善迷走神經(jīng)張力。
先前的研究表明，“自主神經(jīng)靈活性（以迷走神經(jīng)張力為指標(biāo)）能夠反向且前瞻性地預(yù)測(cè)積極情緒”，并且與心理健康相關(guān)。[4]另一項(xiàng)近期研究發(fā)現(xiàn)，心率變異性（HRV）較高的年輕人往往也擁有更高的生活滿意度量表（SWLS）得分。[5]
臨床研究中常提到的HRV 生物反饋訓(xùn)練（HRV biofeedback），實(shí)際上也是基于這一原理：借助設(shè)備實(shí)時(shí)反饋 HRV 變化，引導(dǎo)人們練習(xí)緩慢呼吸，學(xué)習(xí)調(diào)節(jié)自主神經(jīng)系統(tǒng)。
研究發(fā)現(xiàn)，規(guī)律進(jìn)行 HRV 生物反饋訓(xùn)練的人，壓力、焦慮以及皮質(zhì)醇水平都有所下降，HRV 則有所提高。[6]在另一項(xiàng)研究中，75名獄警被隨機(jī)分配到接受情緒自我調(diào)節(jié)和 HRV 生物反饋訓(xùn)練的組，結(jié)果顯示他們的總體壓力顯著降低，心態(tài)更加積極，生理壓力指標(biāo)也顯著下降，包括皮質(zhì)醇水平、靜息心率和血壓均降低。[7]
正念冥想
越來(lái)越多研究發(fā)現(xiàn)，正念練習(xí)不僅能夠降低主觀壓力，還能改善睡眠質(zhì)量。一項(xiàng)隨機(jī)對(duì)照試驗(yàn)發(fā)現(xiàn)，僅經(jīng)過(guò) 10 天的正念練習(xí)，參與者白天和夜間的 HRV 指標(biāo)（RMSSD）都有所提高，感知壓力則明顯下降。雖然不同HRV 指標(biāo)的變化并不完全一致，但整體來(lái)看，正念可能幫助自主神經(jīng)系統(tǒng)更多進(jìn)入副交感神經(jīng)主導(dǎo)的恢復(fù)狀態(tài)。[8]
很多時(shí)候，讓身體一直處于緊繃狀態(tài)的，不只是外界發(fā)生了什么，而是大腦始終停留在“還有很多事沒做”“接下來(lái)怎么辦”的循環(huán)里。
正念練習(xí)做的，并不是要求自己“什么都不想”，而是一次次把注意力從走神、擔(dān)憂和反芻中，重新帶回當(dāng)下。
敘事性寫作
一項(xiàng)針對(duì)經(jīng)歷婚姻分離人群的研究發(fā)現(xiàn)，參與者連續(xù) 3 天、每天進(jìn)行 20 分鐘的敘事表達(dá)性寫作后，心率變異性（HRV）有所提高，心率和其他心血管壓力指標(biāo)也有所下降。值得注意的是，這種效果優(yōu)于單純表達(dá)情緒的寫作方式。[9]
心理學(xué)中的敘事表達(dá)性寫作（Narrative Expressive Writing），并不是簡(jiǎn)單地宣泄情緒，而是嘗試把一段經(jīng)歷寫成一個(gè)連貫的故事，包括事情的起因、經(jīng)過(guò)和結(jié)果，并思考它對(duì)自己的意義。
研究者認(rèn)為，相比反復(fù)沉浸在情緒中，將經(jīng)歷組織成連貫的敘事，更有助于減少持續(xù)的心理壓力，讓自主神經(jīng)系統(tǒng)逐漸退出長(zhǎng)期的應(yīng)激狀態(tài)。
合適的運(yùn)動(dòng)很重要
規(guī)律運(yùn)動(dòng)通常有助于改善 HRV，但運(yùn)動(dòng)并非強(qiáng)度越大越好。
如果一次運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過(guò)高，或者長(zhǎng)期缺乏休息，自主神經(jīng)系統(tǒng)可能會(huì)一直停留在應(yīng)激狀態(tài)。研究發(fā)現(xiàn)，過(guò)度運(yùn)動(dòng)后，第二天的 HRV 往往會(huì)下降，同時(shí)更容易出現(xiàn)疲勞、煩躁、情緒低落等表現(xiàn)。這意味著，身體還沒有從上一輪消耗中恢復(fù)過(guò)來(lái)。
一項(xiàng)針對(duì)騎行者的研究發(fā)現(xiàn)，HRV 的變化與第二天的情緒狀態(tài)幾乎同步：HRV 較低時(shí)，參與者更容易感到消極、易怒；當(dāng) HRV 恢復(fù)后，情緒狀態(tài)也隨之改善。研究者認(rèn)為，HRV 能夠幫助我們觀察身體是否真正完成了恢復(fù)，而不僅僅是“完成了一次訓(xùn)練”。[10]
對(duì)于普通人來(lái)說(shuō)，這也意味著，運(yùn)動(dòng)后的感受同樣值得關(guān)注。如果一次高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)之后，第二天不僅身體疲憊，還持續(xù)感到心情低落、注意力難以集中，或許不是意志力不夠，而是身體正在提醒你：今天更需要恢復(fù)，而不是繼續(xù)加碼。
畢竟，對(duì)自主神經(jīng)系統(tǒng)來(lái)說(shuō)，真正讓身體變強(qiáng)的，不只是刺激，還有刺激之后的恢復(fù)。
寫在最后
幫助身體恢復(fù)平衡，關(guān)鍵在于持續(xù)練習(xí)，讓自主神經(jīng)系統(tǒng)重新找回調(diào)節(jié)能力。
一項(xiàng)隨機(jī)對(duì)照試驗(yàn)比較了三種常見的減壓方式：規(guī)律運(yùn)動(dòng)、正念冥想和 HRV 生物反饋（通過(guò)緩慢呼吸訓(xùn)練自主神經(jīng)）。研究發(fā)現(xiàn)，堅(jiān)持5周后，三組參與者的壓力、焦慮和抑郁癥狀都有所減輕，睡眠質(zhì)量和心理健康也得到改善，而三種方法之間并沒有顯著差異。[11]
以前，我們總習(xí)慣把恢復(fù)理解成一種獎(jiǎng)勵(lì)：忙完這一陣，再休息；把事情做完，再睡個(gè)好覺。但從自主神經(jīng)系統(tǒng)的角度來(lái)看，恢復(fù)并不是工作的終點(diǎn)，而是身體維持健康的一部分。
或許，這也是HRV真正想告訴我們的事：壓力不可避免，但恢復(fù)能力，是可以練習(xí)的。
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