本文來自微信公眾號(hào)： 精練GymSquare ，作者：碧紋
好看的腿不再唯「細(xì)而瘦」論，「有力量的大腿」已經(jīng)在審美世界流行了一段時(shí)間，他們與白幼瘦相背而馳，自成一派。
這種現(xiàn)象首先在社交媒體上被反復(fù)觀察到，小紅書女孩開始越來越多無懼于深蹲、硬拉第二天后的步履難行，一雙腿部分離度明顯，肌肉線條漂亮的腿，在得到越來越多人的喜愛。
不僅是普通人群，健身博主的健壯腿部無疑更加具有說服力。代表著真正練到全身的@帥soserious，讓男性健身者將「腿細(xì)」作為健身不達(dá)標(biāo)的恥辱標(biāo)簽。即使是在B站多個(gè)瘦腿視頻達(dá)到千萬播放量以上的@帕梅拉PamelaReif，她的腿部線條也依然看上去勻稱有力。與傳統(tǒng)的「白幼瘦」審美大相徑庭。
跟著健身博主練腿，「細(xì)」不會(huì)是主要目標(biāo)，有力量的美更受到喜愛。
還有曾在國內(nèi)掀起一陣熱捧的谷愛凌，也在用態(tài)度為力量型審美站臺(tái)。她的發(fā)言「美不是瘦、美是有力量」一度被討論上熱搜，更得到眾多健身女孩的點(diǎn)贊支持。
而從運(yùn)動(dòng)科學(xué)角度，備受喜愛的練臀日，同樣也會(huì)是腿部肌肉逐漸肥大的訓(xùn)練過程。
在所有的臀部訓(xùn)練動(dòng)作中，腿部肌肉都需要參與其中。深蹲、硬拉作為下半身的復(fù)合性訓(xùn)練動(dòng)作，想要得到飽滿臀部，無法通過孤立訓(xùn)練達(dá)到。
深蹲時(shí)鍛煉到的肌肉群，紅色：主要肌群，藍(lán)色：次要肌群，綠色：其他肌群。其鍛煉的肌肉群輻射范圍從臀大肌、股四頭肌、臀后肌群到臀中/小肌、甚至比目魚肌和腓腸肌
即使是被認(rèn)為臀部訓(xùn)練的黃金動(dòng)作臀沖，在訓(xùn)練過程中腿后部肌群也會(huì)一定程度參與其中。
而由于生理性別的緣故，女生常常相比男性的腿部脂肪更多，這也導(dǎo)致「梨形女孩」對(duì)于腿粗的困擾經(jīng)久不衰。但只需要經(jīng)過適當(dāng)?shù)牧α坑?xùn)練，其實(shí)能夠相比男性更快的募集腿部肌肉，獲得健康又有力量的腿部線條。
「粗腿」從來不丑，美始終有力量。
「有力量的大腿」審美?????
開始流行
在健身人的世界里，筷子腿、漫畫腿從來不是他們追求的目標(biāo)。對(duì)于更多人來說，腿部的訓(xùn)練痕跡是刻苦健身的印記，也是值得展示的勛章。
舉例來說，腿部分離度是腿圍以外，能夠直接象征肌肉力量的線條。而從小紅書、抖音等社交媒體也能發(fā)現(xiàn)，「細(xì)而瘦」的腿部審美不再獲得所有女生的偏愛，對(duì)于健身女孩來說，有力量和肌肉線條的腿更是「夢中情腿」。
而對(duì)于男性而言，由于天生體型和脂肪分布的原因，他們在「腿細(xì)」方面往往更勝女生，也更加渴望擁有「粗腿」。
因?yàn)閺纳硇蛠砜矗行詻]有生育需求，相比之下，女性的骨盆會(huì)更加的寬而扁，此時(shí)便會(huì)顯得男性腿部更加細(xì)長。
???
男性和女性的骨盆對(duì)比，女性骨盆已經(jīng)進(jìn)化到適合分娩的最大寬度，而男性骨盆則針對(duì)雙足運(yùn)動(dòng)進(jìn)行了優(yōu)化
這也導(dǎo)致對(duì)于很多肌肉男而言，被評(píng)價(jià)為「腿細(xì)」往往代表著他們練的不全面、不努力、且不完整。
而于多年健身的老手來說，從胸肌到背肌、再到腿部的訓(xùn)練，這是一個(gè)漸進(jìn)的過程。
換句話說，只練上半身不練腿，更代表著這是個(gè)健身新手，還有「很長的路要走」。
再到對(duì)于健身文化推動(dòng)更加具有影響力的網(wǎng)絡(luò)健身博主，腿細(xì)從來不會(huì)是他們的標(biāo)簽。加拿大健身博主@jo姐，從產(chǎn)后孕期健身操到暴汗燃脂減肥操，始終走在燃脂運(yùn)動(dòng)的第一線，同樣有著力量滿滿的一雙「肉腿」。
@jo姐的暴汗操
跟著健身博主練腿，「細(xì)」不會(huì)是主要目標(biāo)，有力量的美更受到喜愛。
再說到時(shí)下流行的騎行褲、leggings，有肌肉線條的腿才能穿的更好看已經(jīng)是不成文的規(guī)定。
因?yàn)榧?xì)瘦的腿型同時(shí)代表著臀部的肌肉和脂肪的過低，而legging、騎行褲等對(duì)于下半身線條的裸露展示，其實(shí)也是對(duì)于辛苦健身的訓(xùn)練痕跡展示。
比如alphalete、gymshark、bombshell等品牌推出的短褲系列，無論是從模特展示還是對(duì)標(biāo)的健身服購買人群，他們對(duì)于腿部分離度的展示和緊俏臀部的展示，都赤裸裸的揭露了健身人群逐漸對(duì)于力量型大腿和飽滿臀部的偏愛。
而從運(yùn)動(dòng)科學(xué)角度，想要追求翹臀的健身女孩們，同時(shí)擁有細(xì)腿或許是悖論。
想要翹臀
當(dāng)然要粗腿來配
想要追求翹臀的同時(shí)，仍保證纖細(xì)的雙腿，這在訓(xùn)練邏輯上存在悖論。
臀肌作為身體中最強(qiáng)大的肌肉群之一，它是人類運(yùn)動(dòng)的引擎。步行、奔跑、跳躍，都需要臀肌的參與來完成髖部的旋轉(zhuǎn)屈伸，并幫助穩(wěn)定骨盆。
而在所有的臀部訓(xùn)練動(dòng)作中，腿部都毫無疑問的參與其中。深蹲、硬拉、腿推，作為下半身的復(fù)合性訓(xùn)練動(dòng)作，腿部肌肉無法分離出去，達(dá)到單獨(dú)的臀部訓(xùn)練效果。
即使是被認(rèn)為單獨(dú)訓(xùn)練臀部的黃金動(dòng)作臀沖，在收縮臀部向上挺腰的過程中，腿后部肌群也會(huì)一定程度被激活。
而作為重量訓(xùn)練基本動(dòng)作的深蹲，其鍛煉的肌肉群輻射范圍從臀大肌、股四頭肌、臀后肌群到臀中/小肌、甚至比目魚肌和腓腸肌。
也就是說，飽滿的臀部在被訓(xùn)練到位的同時(shí)，也意味著腿部的肌肉在同樣被反復(fù)撕裂，從而更加有力量。
而由于生理性別的緣故，大部分女性的脂肪分布比例在胸部、臀腿部，而男性的脂肪一般分布在腰腹部。這也是為什么大多數(shù)「梨形女孩」曾經(jīng)一度苦于腿粗，為下半身脂肪含量過高煩惱的原因。
男女脂肪分布差異
但如果天生具有「天賦」的梨形女孩經(jīng)過適當(dāng)?shù)牧α坑?xùn)練，其實(shí)能夠相比男性更快的募集腿部肌肉，將腿部脂肪轉(zhuǎn)變成腿部肌肉，更快獲得健康又有力量的腿部線條。
當(dāng)健身習(xí)慣入侵生活，審美趨勢逐漸改變，對(duì)于部分曾經(jīng)受腿粗困擾的女生而言，「肉腿」不僅是訓(xùn)練痕跡的勛章，更是從自卑逐漸走向自信的過程。
腿粗焦慮，已經(jīng)過去了
不僅如此，「白幼瘦」審美雖然風(fēng)靡已久，但過細(xì)的腿部與健康風(fēng)險(xiǎn)卻存在相關(guān)性。在《細(xì)胞代謝》雜志上發(fā)表的一篇論文中，根據(jù)981名志愿者的BMI分類進(jìn)行了風(fēng)險(xiǎn)預(yù)測。
在肥胖的參與者中，腹部脂肪水平與代謝類疾病存在強(qiáng)相關(guān)性。而在所有過瘦人群中，暗示會(huì)有代謝類疾病風(fēng)險(xiǎn)的最強(qiáng)相關(guān)因素則是過細(xì)的腿部【1】。?
健身文化扛起來的審美趨勢
想要得到線條漂亮、充滿力量又勻稱的腿部，合理的訓(xùn)練規(guī)劃很重要。
腿部彎舉、腿部屈伸，是很多練臀女孩完全抗拒的訓(xùn)練動(dòng)作。這對(duì)于腿部肌肉的孤立訓(xùn)練，讓她們立刻聯(lián)想到了碩大的股四頭肌和粗壯的大腿。
但其實(shí)將這些動(dòng)作融合訓(xùn)練，反而能夠更好的鍛煉大腿肌肉，達(dá)到線條雕刻。
最大程度的彎曲腿部，將腳后跟盡可能向臀部靠近，勻速回到起始位置
而當(dāng)訓(xùn)練動(dòng)作進(jìn)階，復(fù)合性訓(xùn)練會(huì)是更加受寵的臀腿日必做動(dòng)作。以廣受歡迎的硬拉為例：
硬拉作為另外一種髖部伸展運(yùn)動(dòng)，能夠同時(shí)激活臀腿部肌群。但硬拉的「鉸鏈」模式涉及整個(gè)身體的協(xié)調(diào)，需要注意在整個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作完成過程中姿勢保持：
屈髖向后（屁股后坐），上半身順勢前傾俯身，不要拱背也不要反弓，脊椎保持中立。
膝蓋不要往前，小腿垂直地面，至軀干接近于與地面平行，感受到臀部、大腿后側(cè)被拉伸，充滿張力。
穩(wěn)定住軀干（不產(chǎn)生動(dòng)作），然后注意力集中在臀部和大腿后側(cè)，把蓄滿張力的臀部和大腿后側(cè)收縮，伸髖向前推，臀部夾緊鎖定（站直回到起始站姿）。
當(dāng)審美視角逐漸走出偏見，一雙強(qiáng)壯又健美的腿，會(huì)成為更多健身人的自信勛章?！鯣YMSQUARE
參考文獻(xiàn)：
1.Causes,Characteristics,and Consequences of Metabolically Unhealthy Normal WeightinHumans.Norbert.StefanFritz.SchickHans-UlrichH.DOI:https://doi.org/10.1016/j.cmet.2017.07.008