本文來自微信公眾號： 食栗派ChestnutMates ，編輯：山楂，作者：食栗派

最近，你們的早飯是不是都是粽子？

不過，關(guān)于“早上吃粽子”這件事，很多人表示了反對，認為“早上起來腸胃最弱”，吃粽子對胃不好。

不過也有人說，“上午消化功能最最旺盛”，建議早餐、午餐吃

還有人建議最好兩餐之間吃。

甚至有人給出了精確到點的最佳時間：“上午10點和下午3點”，理由是“此時代謝最旺盛”。

真讓人感到無所適從??。

吃粽子存在“最佳時間”嗎？早上到底適不適合吃粽子？

粽子的營養(yǎng)貼士

其實，從生理學(xué)和營養(yǎng)學(xué)證據(jù)看，對大多數(shù)健康人來說，粽子作為早餐或午餐的一部分，是完全合理的選擇。

粽子有啥特別？

從結(jié)構(gòu)上看，粽子本質(zhì)上就是主食+配料。和我們常吃的包子、飯團、三明治……差不多。

而且，跟某些速食產(chǎn)品相比，粽子配料干凈，油脂正常。早飯來個粽子（作為主食），完全沒問題。

讓大家擔(dān)心的，是粽子的原料：糯米。

糯米的主要成分淀粉，和普通米飯一樣，但結(jié)構(gòu)不同。糯米直鏈淀粉含量極低，支鏈淀粉含量高。

• 直鏈淀粉：像一根根筆直的長繩子，更容易形成致密結(jié)構(gòu)

• 支鏈淀粉：像帶很多分叉的樹枝，結(jié)構(gòu)松散，不容易緊緊抱團

  
  

粽子不好消化嗎？

人體的消化系統(tǒng)在清晨并不是“癱瘓”的；相反，它正在積極“蘇醒”，并在白天保持較高的活動水平，而在夜間減少活動，胃排空變慢[1]；

早餐后，胃結(jié)腸反射會促進腸道蠕動，許多人早上吃東西后容易排便就是這個原因。

粽子不好消化的印象，可能來自它黏黏的形態(tài)（腦補下那個畫面）

但事實恰恰相反。

支鏈淀粉結(jié)構(gòu)松散，水分子更容易鉆進去，人體消化酶也能更容易接觸、切斷它，分解成葡萄糖，升高血糖——換句話說：更好消化

剛出鍋的熱糯米飯，血糖反應(yīng)高達94，超過白糖。

一項研究比較了不同品種大米的淀粉消化指數(shù)(SDI)，發(fā)現(xiàn)糯米的淀粉水解速率顯著高于其他稻米[3]。

不過，粽子確實有一些容易讓人腸胃不適的因素。

1.密度高+咀嚼不足

包粽子大多使用圓粒的粳糯，這種糯米凝聚性極高[3]，受到外力時，內(nèi)部結(jié)構(gòu)會緊緊抱團。而包粽子的過程，正是一個外力擠壓的過程。

▲圓粒糯米。圖：?????,.wikimedia.org

很多人三兩口吃完一個粽子，沒有充分咀嚼，胃就需要多一點時間來把它處理得更小。

2、油和鹽太多

肉粽里那些高油脂的配料——蛋黃、五花肉，和糯米混在一起時，會延緩胃排空。另外，有些肉粽往往鹽會比較多，高鹽會刺激胃酸分泌，尤其本身有胃酸過多、胃炎問題的人，可能加重胃部不適。

早上吃，身體更「輕松」

其實從代謝的角度來說，早餐吃粽子有明顯優(yōu)勢。

人體處理碳水化合物的能力存在明顯晝夜規(guī)律：早晨胰島素敏感性最好，到了晚上則會明顯下降[5]。

▲早晨時的糖耐量顯著較好。圖源：參考資料[6]

一項研究發(fā)現(xiàn)，與早晨相比，傍晚的胰島素敏感性下降了34%7。

胰島素敏感性低，意味著身體處理血糖能力下降，需要更多胰島素才能維持血糖平穩(wěn)。

對粽子這類中、高GI食物來說，這一點很重要。

• 早上吃：血糖上升后身體能快速響應(yīng)、高效利用這部分能量

  
  

• 晚上吃：胰島素敏感性低，血糖波動更大，多余的能量更容易轉(zhuǎn)化成脂肪儲存起來

  
  

因此，白天吃比如早餐和午餐，都是吃粽子合適的時段，晚餐則需要格外注意量。這不是玄學(xué)，是身體的晝夜節(jié)律在起作用。

小結(jié)一下

對大多數(shù)人來說，

1、不用擔(dān)心早上消化能力最弱，相反，早餐吃粽子能順應(yīng)身體節(jié)律。

上午血糖處理能力和代謝效率都較高，有利于能量代謝

2、關(guān)鍵是適量+搭配

一次不要吃太多，細嚼慢咽，適當(dāng)搭配富含膳食纖維的食物和蛋白質(zhì)。

3、特殊人群注意：血糖不佳的人，謹(jǐn)慎食用；有胃食管反流、膽結(jié)石的人，盡量白天吃，建議避免晚上吃高鹽高油的肉粽。

食譜示范

看了那么多食譜示范，大家肯定知道搭配均衡的一餐飯，不能只有主食，還要有適量的高蛋白食物和大量蔬菜。

早上吃粽子，即便是肉粽，一個常規(guī)大小的肉粽所提供蛋白質(zhì)，通常也是不夠一餐的。

記得要再搭配一份其他優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)食物。

比如雞蛋、豆?jié){、牛奶等等。

如果粽子里肥肉、蛋黃等飽和脂肪比較高的食材，可以選脫脂奶、全豆豆?jié){，平衡一下。

以下食譜，供大家參考——

以上，就是本周的菜譜及一餐食譜分享，祝大家用餐愉快。

今年你吃了什么粽子，

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參考資料

[1]Duboc,Henri et al.“Disruption of Circadian Rhythms and Gut Motility:An Overview of Underlying Mechanisms and Associated Pathologies.”Journal of clinical gastroenterology vol.54,5(2020):405-414.doi:10.1097/MCG.0000000000001333

[2]Guo,Li,et al."Susceptibility of glutinous rice starch to digestive enzymes." Carbohydrate Polymers 128(2015):154-162.插圖來源

[3]王淑穎,范志紅,and劉波."不同品種稻米中碳水化合物的消化特性."中國農(nóng)業(yè)大學(xué)學(xué)報(2012).

[4]Gibson,T.,and R.J.Jarrett."Diurnal variation in insulin sensitivity." The Lancet 300.7784(1972):947-948.

[5]Poggiogalle,Eleonora et al.“Circadian regulation of glucose,lipid,and energy metabolism in humans.”Metabolism:clinical and experimental vol.84(2018):11-27.doi:10.1016/j.metabol.2017.11.017

[6]Sonnier,Tance et al.“Glycemic control is impaired in the evening in prediabetes through multiple diurnal rhythms.”Journal of diabetes and its complications vol.28,6(2014):836-43.doi:10.1016/j.jdiacomp.2014.04.001

[7]Lee,Amy,et al."Diurnal variation in glucose tolerance:cyclic suppression of insulin action and insulin secretion in normal-weight,but not obese,subjects." Diabetes 41.6(1992):750-759.