本文來自微信公眾號： 食栗派ChestnutMates ，編輯：山楂，作者：食栗派，原文標(biāo)題：《各地小吃「升糖」排行榜！糯米做的粽子居然不是最高的……》
吃了碳水之后，血糖會升高，這是很正常的。
身體會分泌胰島素，把血糖送進細胞里當(dāng)能量用，同時把血糖降下來。
但如果血糖升得太快、降得也快，變化就像坐過山車一樣劇烈，身體就會很辛苦。
如果血糖平穩(wěn)，胰腺就只需要適度分泌一點胰島素，輕松應(yīng)對；
但如果血糖快速猛漲，胰腺就得拼命工作，釋放大量胰島素。
這樣，一來更容易把糖轉(zhuǎn)成脂肪，二來也可能讓身體逐漸變得“不聽胰島素的話”，埋下健康隱患。
血糖的急劇上升還會帶來過量的自由基，造成額外的細胞損傷和炎癥隱患，長期如此，會增加多種慢性疾病的風(fēng)險。
如何知道某種食物會讓血糖“平穩(wěn)走”還是“猛沖一波”呢？
GI和GL就是一對好用的工具。
●GI(血糖指數(shù)）：提升血糖的速度和能力
●GL(血糖負荷）：考慮一份食物含有多少碳水，真實反映吃下的食物對血糖的影響，計算方法=GI X一份食物的碳水含量。
▲GI≥70：高GI食物；≤55：低GI食物。GL≥20，高血糖負荷，≤10：低血糖負荷
很多傳統(tǒng)小吃都是高碳水的食物，所以即便GI不高，也不意味著可以大快朵頤，否則血糖負荷很容易就超過20。
我們一起來看看，中國各地小吃的“升血糖能力”排行榜——
傳統(tǒng)小吃升糖排行榜
可以看到，傳統(tǒng)小吃的GI和GL普遍偏高。這其實和它們的原料和制作工藝密切相關(guān)：
1.原料問題：常見的小吃多用糯米、白米、白面等精制碳水，缺乏膳食纖維，消化吸收特別快。
糯米主要含有支鏈淀粉，這種淀粉分子結(jié)構(gòu)松散，更容易被消化酶快速分解成葡萄糖。
2.工藝問題：很多小吃還要把米磨成粉、反復(fù)蒸煮或高溫烤制，顆粒結(jié)構(gòu)被破壞，淀粉糊化更徹底，因此也更容易被消化。
馕（新疆）
升糖風(fēng)險：??????????
一項研究顯示，馕的GI高達93，比綿白糖還高[5]。
▲圖源：《新疆滋味》庫車大馕。@bilbili紀錄片里看世界
肉馕的GI是65，溫和一些。
肉馕里加入羊肉、洋蔥等餡料，增加了蛋白質(zhì)和脂肪，這些成分能延緩碳水的消化速度。
烤包子和肉馕的制作方類類似，GI也差不多，是70。
雖然是高GI，但如果能控制吃的份量，1次吃一個烤包子(50g左右)，GL在10，還是低血糖負荷的；而比臉還大的馕，最好還是幾個人分著吃吧。
糯米雞(東南亞、港、粵）
升糖風(fēng)險：??????????
糯米雞和咸肉粽，乍一看是差不多的東西，都是糯米+肉的組合，但沒想到GI值的差別那么大——
研究數(shù)據(jù)顯示，糯米雞的升糖指數(shù)高達106[2]，堪比直接吃葡萄糖；而廣式咸肉粽的GI是69，為中GI食物[1]。
是不是因為用荷葉包起來蒸的糯米雞，米飯蒸得更加松散綿軟呢？
米粉、河粉(東南亞、港、粵）
升糖風(fēng)險：????
米粉、河粉制作過程中存在淀粉的老化和回生，消化速度會慢一些，GI屬于中-低范圍。
口感越柔軟，血糖指數(shù)就越高；
口感越“耐嚼”，血糖指數(shù)就會越低，比如星洲米粉用的粉，就屬于硬、且耐嚼的米粉
另外，米粉炒制過程中加入了油脂、蔬菜和肉類，有助于壓制血糖反應(yīng)。
不過有時候吃這類快餐，配菜不多，基本都是河粉、米粉，碳水含量很高，那么血糖負荷也會相當(dāng)高。
而同樣是米粉制品的腸粉，米漿磨得細膩，口感細膩，淀粉糊化程度很高，極易消化，GI高達90。
龜苓膏
升糖風(fēng)險：??
研究中測試的這款龜苓膏，雖然加了糖(10%的糖)，但它的GI值并不高，只有47，遠低于米飯饅頭，也比餅干蛋糕這些零食低等。
這可能是因為其中的一些藥物成分，特別是苦味的成分，有抑制消化功能的作用，降低了血糖反應(yīng)。
控糖人士可以少吃一點，但換成無糖的會更好。
咖椰吐司（東南亞）
升糖風(fēng)險：????
咖椰吐司是新加坡、馬來西亞街頭早餐的經(jīng)典搭配：兩片吐司夾上黃油和咖椰醬，一般搭配咖啡、半生熟雞蛋一起吃。
咖椰吐司的GI是49，為低GI食物，是不是有點意外？
這可能跟烤對面包的成分、質(zhì)地改變有關(guān)。高溫會讓白面包中的部分淀粉發(fā)生輕微“糊化”后再重新結(jié)晶，形成少量的抗性淀粉。
同時，烤過的面包更干、更硬，相比新鮮出爐的松軟的面包，需要更多的咀嚼，這也會對餐后血糖有一定影響。
英國一項研究顯示，新鮮白面包GI是89，烤過之后GI降低，為66。
黃油和咖椰醬，也對降低血糖反應(yīng)起到了一定作用。黃油的飽和脂肪能和淀粉有效結(jié)合成復(fù)合物，延緩了淀粉的糊化。
其他的小吃比如椰漿飯，蛋撻等食物中，也都有這類油脂的加入，GI也都不太高。
需要控制血糖的人可以適量吃這類食物，但需要注意減少其他食物的油脂，避免總熱量超標(biāo)。
蕎麥碗團(山西、陜西）
升糖風(fēng)險：??
蕎麥碗團是晉南陜北地區(qū)的傳統(tǒng)面食。雖然是粗糧細作，但還是保持了低GI，GI只有53，算得上是小吃里對血糖比較友好的選手。
▲蕎麥碗團。圖源：@bilibili相跟食肆
這點真的是很難得。要知道很多粗糧一旦細作，往往就不再“粗”了，比如紅豆沙。
端午將至，你家早餐是不是被粽子承包了呀？
參考資料
[1].Chen,Ya-Jun,et al."Glycemic index and glycemic load of selected Chinese traditional foods." World journal of gastroenterology:WJG 16.12(2010):1512.
[2].Sun,Lijuan,et al."Glycaemic index and glycaemic load of selected popular foods consumed in Southeast Asia." British Journal of Nutrition 113.5(2015):843-848.
[3].者煒,張文青,丁紅,等.維吾爾族常用傳統(tǒng)食品和血糖生成指數(shù)測定[J].疾病控制雜志,2008,(01):46-48.
[4].張文青,陜方,李紅梅,等.燕麥和蕎麥加工食品血糖生成指數(shù)與血糖負荷測定[J].營養(yǎng)學(xué)報,2015,37(05):506-508
[5].張文青,張月明,李新巖."抓飯和馕的血糖生成指數(shù)與胰島素指數(shù)."中華預(yù)防醫(yī)學(xué)雜志39.6(2005):1.
[6]Burton P,Lightowler HJ.The impact of freezing and toasting on the glycaemic response of white bread.Eur J Clin Nutr.2008 May;62(5):594-9.doi:10.1038/sj.ejcn.1602746.Epub 2007 Apr 4.PMID:17426743.
[7]Zhu R,Fan Z,Han Y,Li S,Li G,Wang L,Ye T,Zhao W.Acute Effects of Three Cooked Non-Cereal Starchy Foods on Postprandial Glycemic Responses and in Vitro Carbohydrate Digestion in Comparison with Whole Grains:A Randomized Trial.Nutrients.2019 Mar 15;11(3):634.doi:10.3390/nu11030634.PMID:30875961;PMCID:PMC6471337.
[8]Burton,P.and H.J.Lightowler,The impact of freezing and toasting on the glycaemic response of white bread.European Journal of Clinical Nutrition,2008.62(5):p.594-599.