本文來(lái)自微信公眾號(hào)： 食栗派ChestnutMates ，編輯：山楂，作者：食栗派，原文標(biāo)題：《1/3的尿酸靠它排！3個(gè)簡(jiǎn)單習(xí)慣，養(yǎng)好身體自帶的「排酸特工隊(duì)」》
體檢發(fā)現(xiàn)尿酸高，很多人第一反應(yīng)是少吃海鮮、少喝酒、多喝水。
這些都沒(méi)錯(cuò)。
▲圖：小紅書(shū)@jh
高嘌呤飲食確實(shí)可能是誘發(fā)痛風(fēng)的最后一根稻草；多喝水，也能幫助稀釋尿酸濃度、促進(jìn)排出。
但這些措施都忽略了一個(gè)重要器官——腸道。
從尿酸的合成、運(yùn)輸、排泄，再到痛風(fēng)是否發(fā)作，腸道和腸道菌群都是不可忽視的關(guān)鍵一環(huán)。
影響尿酸的3大器官
血液中尿酸異常升高，不是單一器官的問(wèn)題，而是肝臟、腎臟、腸道三者失衡的結(jié)果[1]。
肝：生產(chǎn)車(chē)間
尿酸主要是在肝臟中生成的。
食物中的嘌呤、以及人體自身代謝產(chǎn)生的嘌呤，會(huì)在黃嘌呤氧化酶等酶的作用下，最終轉(zhuǎn)化為尿酸。
肝臟功能異常(脂肪堆積、胰島素抵抗、酶活性升高)就可能導(dǎo)致尿酸生成增加；而尿酸升高，反過(guò)來(lái)會(huì)損傷肝臟。
這也是為什么，非酒精性脂肪肝和高尿酸血癥是常常結(jié)伴出現(xiàn)，并相互促進(jìn)[2,3]。
果糖、酒精之所以是“尿酸炸彈”，也因?yàn)樗鼈冊(cè)诟闻K里的代謝路徑非常特殊。
果糖：它幾乎只在肝臟被處理。代謝時(shí)會(huì)快速消耗掉大量細(xì)胞能量(ATP)，同時(shí)產(chǎn)生大量腺苷，這些腺苷很快就會(huì)變成嘌呤，讓肝臟在短時(shí)間內(nèi)猛增內(nèi)源性尿酸。
酒精：一方面，酒精代謝會(huì)產(chǎn)生乳酸，阻礙腎臟排出尿酸；另一方面，它會(huì)直接加速肝臟內(nèi)ATP的分解，導(dǎo)致內(nèi)源性嘌呤和尿酸明顯增多。
所以雖然酒水、飲料本身嘌呤很少，但高尿酸人士也需要限制。
腎：主要排泄通道
正常情況下，約2/3的尿酸經(jīng)腎臟排泄。
腎臟會(huì)不斷過(guò)濾尿酸，同時(shí)又會(huì)對(duì)大部分尿酸進(jìn)行重吸收；最后從尿液里排出去的，只是其中一部分。
這也是為什么，有些人嘌呤吃得不多，尿酸仍然高；問(wèn)題可能在“排得不夠”。
當(dāng)腎功能受損，尿酸重吸收過(guò)多或排泄減少，就容易導(dǎo)致血液中的尿酸堆積。同樣的，尿酸過(guò)高也會(huì)加劇腎臟病變[6]。
腸道：被低估的通道
大約1/3尿酸通過(guò)腸道排泄。
當(dāng)腎功能下降時(shí)，腸道排泄還會(huì)代償性增加。有研究顯示，在腎病患者中，這一比例上升至約2/3[5]。
也就是說(shuō)，腸道其實(shí)在幫腎臟“分擔(dān)壓力”。但很多人把這個(gè)功臣給“作”壞了——
越來(lái)越多研究發(fā)現(xiàn)，痛風(fēng)患者的腸道菌群和健康人差別很大，痛風(fēng)患者體內(nèi)一些能夠參與尿酸代謝、產(chǎn)生短鏈脂肪酸的細(xì)菌明顯減少[7]。
腸道：降酸第二戰(zhàn)場(chǎng)
腸道具體是怎么調(diào)節(jié)尿酸，科學(xué)界目前還沒(méi)有把每一個(gè)細(xì)節(jié)摸透（畢竟腸道菌群太復(fù)雜了）。
從現(xiàn)有研究來(lái)看，大致可以從4條路徑來(lái)理解。
1、攔下一部分原料
很多尿酸的原料，會(huì)先經(jīng)過(guò)腸道。
比如食物里的嘌呤、核苷等物質(zhì)，被腸道吸收以后，才可能進(jìn)入身體的尿酸生成通路。
有些細(xì)菌能提前利用、吸附或分解這些物質(zhì)，減少尿酸生成的原料。
這方面比較有代表性的菌株是加氏乳桿菌PA-3。
動(dòng)物實(shí)驗(yàn)表明，它能夠利用和降解腸道中的核苷等物質(zhì)，從而減少尿酸生成原料[4]。
日本一項(xiàng)小規(guī)模隨機(jī)對(duì)照試驗(yàn)顯示，含有加氏乳桿菌PA-3的益生菌酸奶可以改善高尿酸/痛風(fēng)人群的尿酸水平[9]。需要說(shuō)明的是，這項(xiàng)研究是乳品公司贊助的，樣本量也不大。
2.影響尿酸的生成
尿酸生成離不開(kāi)黃嘌呤氧化酶。
一些動(dòng)物研究發(fā)現(xiàn)，特定益生菌可能通過(guò)影響腸道菌群和短鏈脂肪酸
(如丁酸)，“遠(yuǎn)程”抑制肝臟黃嘌呤氧化酶的活性，從而影響尿酸生成。
已經(jīng)有多種益生菌(如鼠李糖桿菌R31、羅伊氏乳桿菌L20M3)在動(dòng)物實(shí)驗(yàn)中表現(xiàn)出一定的調(diào)節(jié)作用[4]。
3.幫助尿酸排泄
腸道排尿酸，離不開(kāi)轉(zhuǎn)運(yùn)蛋白。
你可以它們想成腸道細(xì)胞上的“搬運(yùn)工”，可以把血液中的尿酸轉(zhuǎn)運(yùn)到腸道內(nèi)，再隨糞便排出。
研究發(fā)現(xiàn)，腸道菌群及其代謝產(chǎn)物比如丁酸，可能會(huì)影響這些轉(zhuǎn)運(yùn)蛋白的表達(dá)，促進(jìn)尿酸進(jìn)入腸腔隨糞便排。
此外，腸道菌群還可能通過(guò)“腸-腎軸”影響腎臟對(duì)尿酸的排泄與重吸收[4]。
4.調(diào)節(jié)炎癥環(huán)境
腸道菌群失衡、腸屏障受損，可能讓身體處在更容易發(fā)炎的狀態(tài)。而這種慢性炎癥，正是高尿酸和痛風(fēng)的催化劑。
短鏈脂肪酸，尤其是丁酸，有助于維護(hù)腸黏膜屏障，改善炎癥，從間接促進(jìn)尿酸平衡，并降低痛風(fēng)發(fā)作風(fēng)險(xiǎn)。
如何提高腸道排酸能力？
既然腸道菌群那么神奇，我們?cè)摮允裁窗阉鼈凁B(yǎng)回來(lái)呢？
你可以從這些日常習(xí)慣做起：
1.多給好菌喂糧食
腸道里的好菌，不是憑空長(zhǎng)大的。
它們需要食物。最重要的食物之一，就是可發(fā)酵的膳食纖維。
全谷物，比如燕麥、大麥、糙米
豆類(lèi)，比如鷹嘴豆、紅豆、蕓豆
蔬菜、水果里的果膠和多種可溶性纖維。
還有一部分抗性淀粉，比如放涼后的米飯、土豆、燕麥、青香蕉粉。
這些成分會(huì)被腸道菌群發(fā)酵，產(chǎn)生丁酸等短鏈脂肪酸。
如果你平時(shí)主食很精細(xì)，蔬菜吃得少，豆類(lèi)幾乎不碰，腸道菌群就很難有足夠“原料”去生產(chǎn)這些有益代謝物。
2.理性選擇發(fā)酵食物和益生菌
一些優(yōu)質(zhì)發(fā)酵食物可以作為日常飲食的一部分。
比如無(wú)糖酸奶、納豆、低鹽發(fā)酵蔬菜等。它們不一定都能“降尿酸”，但可以幫助飲食結(jié)構(gòu)更豐富，也可能對(duì)腸道環(huán)境更友好。
如果考慮益生菌補(bǔ)充劑，選購(gòu)時(shí)注意看菌株編號(hào)，選擇積累了一定研究證據(jù)的特定菌株。
不過(guò)，即使是有研究的菌株，也要把期待放合理。
益生菌更適合作為飲食和生活方式之外的輔助嘗試。它不是止痛藥，也不是降尿酸藥。不要指望吃幾天就讓尿酸大幅下降。
3.少給“壞”菌添柴
養(yǎng)腸道，不只是多吃什么，也包括少吃什么。
高糖、高脂、低纖維的飲食模式，通常不利于腸道菌群穩(wěn)定，也容易加重代謝問(wèn)題。
最后還有一點(diǎn)容易被忽視：抗生素不要濫用。
抗生素該用時(shí)當(dāng)然要用，但不要自行購(gòu)買(mǎi)、隨意使用。
有研究發(fā)現(xiàn)，腸道細(xì)菌本身能夠分解尿酸，當(dāng)腸道菌群被抗生素明顯擾動(dòng)后，這種能力會(huì)下降，并與痛風(fēng)風(fēng)險(xiǎn)增加相關(guān)[5]。
小結(jié)：腸道是重要拼圖
但不是全部
聊了這么多，并不是想讓大家把益生菌當(dāng)成降酸的“神藥”。
高尿酸的管理，不能只盯著一張枯燥的食物嘌呤表，也不能盲目迷信某一種神藥。
腸道菌群確實(shí)會(huì)影響尿酸代謝。但目前證據(jù)最充分、效果最明確的，仍然是基礎(chǔ)管理：少喝酒，少喝含糖飲料，控制高嘌呤食物，管理體重，規(guī)律運(yùn)動(dòng)，足量飲水，必要時(shí)在醫(yī)生指導(dǎo)下使用降尿酸藥物。
從腸道來(lái)理解高尿酸，是為了讓我們看到更完整的圖景。
尿酸高，不只是“嘌呤吃多了”；它常常和整個(gè)身體的代謝狀態(tài)、腸道環(huán)境、炎癥水平一起變化。
所以，飲食上不要只問(wèn)“這個(gè)嘌呤高不高”。還要問(wèn)：
我的飲食有沒(méi)有足夠纖維？
我的甜飲和酒是不是太多？
我的體重和脂肪肝有沒(méi)有改善？
我的腸道菌群有沒(méi)有被長(zhǎng)期低纖維、高糖、高油的飲食拖累？
把這些問(wèn)題一點(diǎn)點(diǎn)調(diào)順，才是更長(zhǎng)期、更穩(wěn)妥的“排酸策略”。
參考資料
[1]Caihong Hu(2024)Gut Microbes:Regulating uric acid,eLife 13:e104493.
https://doi.org/10.7554/eLife.104493
[2]Li,Youming.Zhonghua gan zang bing za zhi=Zhonghua ganzangbing zazhi=Chinese journal of hepatology vol.24,2(2016):89-91.doi:10.3760/cma.j.issn.1007-3418.2016.02.003
[3]Xu,Chengfu et al.“High serum uric acid increases the risk for nonalcoholic Fatty liver disease:a prospective observational study.”P(pán)loS one vol.5,7 e11578.14 Jul.2010,doi:10.1371/journal.pone.0011578
[4]Yang,Junyu,et al."The role of the intestinal Microbiome in the pathogenesis and treatment of hyperuricemia:A review." Food Science&Nutrition 13.10(2025):e70982.
[5]Liu,Yuanyuan,et al."A widely distributed gene cluster compensates for uricase loss in hominids." Cell 186.16(2023):3400-3413.
[6]Johnson,Richard J.,et al."Uric acid and chronic kidney disease:which is chasing which?." Nephrology Dialysis Transplantation 28.9(2013):2221-2228.
[7]Guo,Zhuang et al.“Intestinal Microbiota Distinguish Gout Patients from Healthy Humans.”Scientific reports vol.6 20602.8 Feb.2016,doi:10.1038/srep20602
[8]Terkeltaub,Robert,and Dylan Dodd.“The Gut Microbiome in Hyperuricemia and Gout.”Arthritis&rheumatology(Hoboken,N.J.)vol.77,8(2025):955-965.doi:10.1002/art.43118
[9]Yamanaka,Hisashi et al.“Hypouricaemic effects of yoghurt containing Lactobacillus gasseri PA-3 in patients with hyperuricaemia and/or gout:A randomised,double-blind,placebo-controlled study.”Modern rheumatology vol.29,1(2019):146-150.doi:10.1080/14397595.2018.1442183
[10]Mehmood,Arshad,et al."Management of hyperuricemia through dietary polyphenols as a natural medicament:A comprehensive review." Critical Reviews in Food Science and Nutrition 59.9(2019):1433-1455.