本文來自微信公眾號： 食栗派ChestnutMates ，編輯：山楂，作者：食栗派，原文標題：《高尿酸的鍋，豆制品不背！上海4萬人研究：每天吃風險或可降26%》
長期以來，豆制品在痛風界的地位，簡直比紅肉還像個“反派”。
如果你或者你的家人朋友，有高尿酸或者痛風的問題，肯定聽說過一條極其嚴厲的警告：別碰豆制品。搞得連那些尿酸本來正常的人，也開始對豆腐、豆?jié){敬而遠之。
最近一項針對上海4萬多名成年人的大規(guī)模研究給豆制品“正名”了。這項研究發(fā)現：攝入適量的大豆和豆制品，不僅不會增加高尿酸風險，反而有助于降低其發(fā)病率[1]。
每天6-28g豆
保護效果最佳
這項研究由復旦大學公共衛(wèi)生學院和上海多家疾控中心聯(lián)合開展。研究人員對4萬多名居住在上海郊區(qū)的成年人進行了為期數年的追蹤。
研究團隊用了食物頻率問卷評估了大家過去12個月的飲食習慣，把大豆和豆制品(豆?jié){、豆腐、豆腐干、腐竹等)的攝入，按干重計分成三組：最低組、中間組、最高組。
調查下來發(fā)現，大家平均每天豆類攝入量其實不算高，只有約5.57克。
在平均隨訪約5年的時間里，總共出現了1456例新發(fā)高尿酸血癥。分析后發(fā)現：
豆類吃得越多，新發(fā)高尿酸的風險越低。每多攝入1克/天，風險就降低約2%
吃得最多的一組，比吃得最少的一組，風險降低了26%
劑量-反應關系不是直線的，而是非線性的：在每天大約6–28克的范圍內，保護作用最明顯。
▲每天6-28g保護效果最佳。圖源：，參考資料[1]
即使大家的基礎攝入量還比較低，適量增加豆類攝入就已經能看到好處了。研究作者建議，合理調整飲食結構、多吃點豆類，可能有助于預防高尿酸血癥。
當然，任何研究都有局限性，比如飲食回憶可能有偏差，也沒有把不同豆制品完全拆開分析；但整體趨勢是清晰且一致的——豆制品在這里表現得更像“朋友”而不是“敵人”。
對豆制品的誤會怎么來的？
誤會的源頭可能在于嘌呤。
尿酸是人體代謝嘌呤后的產物，所以傳統(tǒng)上認為含嘌呤的食物要少吃。
大豆干豆的嘌呤含量確實屬于中等(大約150–200多mg/100g），比很多瘦肉或魚類略高一點。
這就讓很多人直接把“豆制品”也歸到了“禁忌名單”里。
但這里有幾個重要細節(jié)，普通人容易忽略：
1、加工讓嘌呤含量大幅下降
做成豆腐、豆干、豆?jié){時，經過浸泡、研磨、漂洗、凝固等步驟，很多嘌呤會溶到水里被丟掉。豆腐、豆?jié){的嘌呤都會降低。
相比之下，動物內臟、海鮮（如沙丁魚、鳳尾魚）、啤酒等才是真正的高嘌呤“大戶”。
2、植物嘌呤vs動物嘌呤：我們不一樣！
動物性食物里的嘌呤(尤其是次黃嘌呤)更容易被吸收利用，快速轉化為尿酸；而植物性嘌呤的生物利用率較低。
而且豆制品里的其他成分還幫了大忙。
大豆異黃酮能抑制尿酸生成，黃酮類化合物和葉酸可能抑制黃嘌呤氧化酶(產生尿酸的關鍵酶）；另外，豆類還富含鉀、鎂、低GI碳水，有助于抗炎和整體代謝健康。
以往很多研究也有類似的發(fā)現。
新加坡一項涉及5萬多人的研究發(fā)現，吃最多大豆制品的人群痛風風險反而更低[3]；系統(tǒng)評價顯示，長期吃大豆蛋白或異黃酮，對尿酸水平基本沒顯著負面影響，甚至有些動物實驗顯示有降低作用[2]。
英國風濕病學會指南指出，應鼓勵痛風患者在飲食中添加植物蛋白和大豆蛋白[5]。
中國高尿酸血癥與痛風相關的指南也明確指出：不限制豆制品的攝入，可以適量吃，尤其是加工后的豆腐、豆干等。
真心建議你多吃點豆
大豆和豆制品真的是性價比很高的“營養(yǎng)小能手”：
1、提供優(yōu)質蛋白
大豆蛋白是少數幾種含有全部9種必需氨基酸的植物蛋白，氨基酸組成接近人體需求，消化吸收率也不錯。
而且它不含膽固醇，也不像很多動物蛋白那樣伴隨較多飽和脂肪。
2、不飽和脂肪酸和膳食纖維
大豆脂肪中不飽和脂肪酸占比高(約85%)，對心血管友好；膳食纖維則有助于腸道健康、穩(wěn)定血糖、控制膽固醇。
3、提供大豆異黃酮
大豆異黃酮作為一種植物雌激素，能對女性體內的雌激素水平起到雙向調節(jié)的作用，維持女性體內雌激素水平的平衡。
研究發(fā)現，多吃大豆及其制品，多吃豆制品，對預防糖尿病、心血管疾病和癌癥有幫助[6-7]；多吃豆制品對女性的健康益處更明顯，除了能預防乳腺癌、卵巢癌等，還能預防更年期骨質疏松、緩解更年期癥狀[8]。
中國居民膳食指南每天吃10-15g大豆（或相當量的大豆制品）。大約就是1塊豆腐干的量。
但實際上，我國居民大豆及其制品的攝入量在2000年以后呈下降趨勢,從2000年的14.5g/天，下降到2018年的12.8g/天[10]，很多人都沒吃夠。
具體不同豆制品間怎么換算，可以參考下面這個按蛋白質含量換算的公式[10]：
小結
總的來說，大豆和豆制品是咱們東方飲食里低調卻實在的“寶藏”。
對普通人來說，多吃豆制品是平衡膳食的好習慣，特別是肉吃得多的人，用豆制品替代肉類，不僅補充優(yōu)質蛋白，還能為心血管和整體代謝健康加分。
對尿酸偏高或痛風的朋友，只要不在急性發(fā)作期，加工后的豆腐、豆干等也大多可以適量納入飲食(結合個人情況和醫(yī)生建議)，不用過度緊張。
參考資料
[1]Harmsen,Jan-Frieder,et al."Natural daylight during office hours improves glucose control and whole-body substrate metabolism." Cell Metabolism(2025).
[2]Zhu,Qiu-Rong,and Long-Qian Liu.Sichuan da xue xue bao.Yi xue ban=Journal of Sichuan University.Medical science edition vol.52,6(2021):901-906.doi:10.12182/20211160205
[3]Li,Wen,et al."Bright light exposure suppresses feeding and weight gain via a visual circuit linked to the lateral hypothalamus." Nature Neuroscience(2025):1-15.
[4]Buttgereit,Frank,et al."Clocking in:chronobiology in rheumatoid arthritis." Nature Reviews Rheumatology 11.6(2015):349-356.
